Patate: salutari o malsane?

Le patate sono un ortaggio a radice incredibilmente versatile consumato in una varietà di piatti in tutto il mondo.

Mentre molte persone considerano le verdure sane, le patate sono riuscite a suscitare alcune polemiche.

A causa del loro contenuto di amido, molte persone credono di dover limitare l’assunzione.

Inoltre, le patate sono comunemente associate a cibi fritti e trasformati malsani.

Questo articolo dà uno sguardo più approfondito ai potenziali effetti sulla salute delle patate.

Cosa sono le patate?

Le patate sono un tipo di tubero vegetale commestibile mangiato in tutto il mondo.

Scientificamente noto come Solanum tuberosum, appartengono alla famiglia di piante della belladonna (1).

Originarie delle Ande sudamericane, le patate sono ora coltivate in 160 paesi in tutto il mondo, con 1,500-2,000 diverse varietà che variano per colore, dimensione e contenuto nutritivo (1, 2).

Tuttavia, molte varietà sono simili nella composizione, costituite da una polpa amidacea ricoperta da una pelle sottile e ricca di sostanze nutritive.

Le patate possono essere bollite, al vapore, fritte, al forno o arrostite e utilizzate in un vasto assortimento di piatti.

Le patate sono ricche di molti nutrienti

Esistono molti tipi di patate che includono una serie di diversi set di nutrienti.

Una patata al forno ruggine media (6.1 once o 173 grammi), compresa la carne e la pelle, fornisce quanto segue (3):

  • Calorie: 168
  • Grassi: 0 grammi
  • Proteine: 5 grammi
  • Carboidrati: 37 grammi
  • Fibra: 4 grammi
  • Sodio: 24 milligrammi
  • Vitamina C: 37% della RDI
  • Vitamina B6: 31% della RDI
  • Potassio: 27% della RDI
  • Manganese: 20% della RDI

Il profilo nutritivo delle patate può variare a seconda del tipo.

Ad esempio, le patate rosse contengono meno calorie, carboidrati e fibre rispetto alle patate ruggine, oltre a un po ‘più di vitamina K e niacina (4).

Anche il modo in cui prepari le patate può influenzare il loro contenuto di nutrienti.

Dato che molti dei loro nutrienti sono concentrati nella buccia esterna, sbucciare la patata può rimuovere una parte significativa della fibra e del contenuto di minerali in ogni porzione (1, 5).

Inoltre, friggere le patate può aumentare il loro contenuto di grassi e calorie, rispetto ad altri metodi di cottura come la cottura al forno o l’ebollizione.

Inoltre, i prodotti a base di patate lavorate sono anche meno densi di nutrienti e contengono più calorie, grassi e sodio rispetto alle patate intere.

Le patate contengono antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che prevengono la formazione di radicali liberi dannosi, che sono atomi reattivi che possono accumularsi nel tuo corpo e contribuire alle malattie croniche.

Gli studi dimostrano che gli antiossidanti possono prevenire alcuni tipi di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro (6, 7, 8).

Le patate sono una buona fonte di antiossidanti, compresi tipi specifici, come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici (9).

Uno studio ha confrontato le attività antiossidanti delle patate bianche e colorate e ha scoperto che le patate colorate erano le più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi (10).

Un altro studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti nelle patate possono ridurre la crescita di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon e del fegato (11).

Tieni presente che la maggior parte delle ricerche disponibili è limitata agli studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo gli antiossidanti nelle patate possono influenzare lo sviluppo di malattie croniche negli esseri umani.

Forniscono amido resistente

L’amido resistente è un tipo di amido che non viene digerito nell’intestino tenue.

Invece, passa attraverso l’intestino crasso, dove può nutrire i batteri benefici nell’intestino (12).

Le patate sono una buona fonte di amido resistente e quelle che sono state cotte e poi refrigerate ne contengono le quantità più elevate (13).

L’amido resistente è stato associato a una serie di benefici per la salute, soprattutto in termini di controllo della glicemia e sensibilità all’insulina.

In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per un periodo di quattro settimane. Hanno scoperto che l’amido resistente aumenta la sensibilità all’insulina del 33% (14).

Un altro studio ha avuto 10 partecipanti che integrano con 50 grammi di fecola di patate crude. Hanno sperimentato livelli di zucchero nel sangue ridotti e aumento di sazietà e pienezza (15).

Mentre le patate crude contengono anche amido resistente, le patate sono tipicamente cotte. Questo uccide i batteri e degrada anche gli antinutrienti, che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti (16).

Inoltre, l’amido resistente può essere associato a molti altri benefici, tra cui la riduzione dell’assunzione di cibo, l’aumento dell’assorbimento dei nutrienti e il miglioramento della salute dell’apparato digerente (17, 18, 19).

Le patate possono essere sazianti

Le patate sono riconosciute come uno degli alimenti più sazianti disponibili.

Uno studio ha creato un indice di sazietà per cibi comuni dando a 11-13 partecipanti vari cibi e ottenendo un indice di sazietà per ciascuno.

Le patate bollite avevano il punteggio di sazietà più alto ed erano considerate sette volte più sazianti dei croissant, che avevano il punteggio più basso nell’indice di sazietà (20).

Un altro studio ha confrontato come l’assunzione di riso, patate e pasta abbia influenzato l’assunzione di cibo e la sazietà in 11 partecipanti. Ha scoperto che le patate erano le più sazianti e portavano alla maggiore diminuzione dell’apporto calorico complessivo (21).

Le bucce di patate contengono anche una buona quantità di fibre, che si muovono lentamente attraverso il corpo non digerite, favorendo la pienezza e diminuendo la fame (22).

Alcuni tipi di patate possono contribuire all’aumento di peso

Alcuni studi hanno trovato un’associazione positiva tra il consumo di determinati tipi di patate e prodotti a base di patate e l’aumento di peso.

Uno studio del 2009 ha seguito 42,696 partecipanti per un periodo di cinque anni. Ha scoperto che il consumo di patate era associato ad un aumento della circonferenza della vita nelle donne (23).

Un altro studio ha esaminato i modelli dietetici di oltre 120,000 partecipanti.

Ha scoperto che le patate e le patatine fritte trasformate erano i due maggiori contributori all’aumento di peso, con ogni porzione al giorno che portava a un aumento di peso medio di 1.3 libbre (0.58 kg) e 1.7 libbre (0.77 kg), rispettivamente (24).

Tuttavia, è importante tenere in considerazione quanto spesso li mangi, quanto ne mangi in una volta e come li prepari.

In effetti, altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra il consumo di patate e la circonferenza della vita o l’obesità (25, 26).

Alcuni prodotti a base di patate lavorate, come le patatine fritte e le patatine, contengono più calorie e grassi rispetto alle patate bollite, cotte al vapore o arrostite. Le calorie in eccesso, indipendentemente dalla fonte di cibo, possono portare ad un aumento di peso.

Se consumate con moderazione e come parte di una dieta equilibrata, è improbabile che le patate intere e non trasformate portino ad un aumento di peso.

Le patate contengono Glycoalkaloids

I glicoalcaloidi sono una famiglia potenzialmente tossica di composti chimici presenti nella famiglia delle piante della belladonna.

Le patate li contengono, inclusi due tipi specifici chiamati solanina e chaconina.

Le patate verdi, in particolare, sono particolarmente ricche di glicoalcaloidi.

Quando le patate sono esposte alla luce, producono una molecola chiamata clorofilla, facendole diventare verdi. Sebbene la produzione di clorofilla non indichi necessariamente un deterioramento, l’esposizione alla luce può aumentare le concentrazioni di glicoalcaloidi (27).

Se consumati in quantità elevate, questi glicoalcaloidi possono essere tossici e avere effetti negativi sulla salute.

Uno studio su animali ha dimostrato che i glicoalcaloidi presenti nelle patate potrebbero influire sulla salute dell’apparato digerente e possono persino aggravare la malattia infiammatoria intestinale (28).

Altri sintomi di tossicità dei glicoalcaloidi includono sonnolenza, aumento della sensibilità, prurito e sintomi digestivi (29).

Tuttavia, se consumati in quantità normali, è improbabile che i glicoalcaloidi causino effetti negativi.

In effetti, uno studio del 2005 ha fornito ai partecipanti purè di patate contenenti una concentrazione totale di glicoalcaloidi di 20 mg per 100 grammi di patate, che è il limite superiore di sicurezza riconosciuto, e non ha riscontrato effetti avversi (30).

Circa il 60-70% del contenuto totale di glicoalcaloidi di una patata si trova nella buccia.

I prodotti commerciali a base di bucce come fette, fette e bucce fritte possono contenere rispettivamente 3.6-13.7 mg e 1.6-10.5 mg di solanina e chaconina per 100 grammi (31, 32).

Per ridurre al minimo il contenuto di glicoalcaloidi, la chiave è una corretta conservazione. Conservare le patate a temperature più basse e al riparo dalla luce può prevenire la formazione di glicoalcaloidi (31).

Come rendere le patate più sane

Se consumate con moderazione, le patate possono essere un’ottima aggiunta alla tua dieta.

Contengono buone quantità di fibre e sostanze nutritive, inoltre sono molto sazianti e versatili.

Tuttavia, il modo in cui li prepari può fare una grande differenza in termini di nutrizione.

Molti nutrienti sono contenuti nella buccia della patata, quindi consumare sia la buccia che la polpa massimizza la quantità di fibre, vitamine e minerali in ogni porzione (1, 5).

Anche la selezione di un metodo di cottura sano è importante. Cucinarli, piuttosto che mangiarli crudi, può uccidere i batteri e abbattere gli antinutrienti che interferiscono con l’assorbimento dei loro nutrienti (16).

Cuocere al forno, bollire e cuocere al vapore le patate sono le scelte migliori in termini di minimizzazione del loro contenuto di grassi e calorie, rispetto alla frittura.

Inoltre, optare per patate intere al posto dei prodotti a base di patate trasformate può ridurre il loro contenuto di grassi, calorie e sodio.

Inoltre, la scelta di condimenti sani per le tue patate può migliorare il loro profilo nutritivo, rendendole un piatto completo e nutriente.

Come pelare le patate

The Bottom Line

Le patate sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e amido resistente.

Tuttavia, le patate fritte possono anche avere alcuni potenziali effetti negativi, incluso l’aumento di peso, soprattutto se consumate in grandi quantità.

In definitiva, le dimensioni delle porzioni e i metodi di cottura hanno una grande influenza sugli effetti sulla salute delle patate.

Se gustate con moderazione e preparate in modo sano, le patate possono essere un’aggiunta nutriente alla vostra dieta.

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