Le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero essere ricche di burro?

Il burro è un grasso su cui molte persone con diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi fanno affidamento come fonte di energia.

Mentre gli appassionati di dieta a basso contenuto di carboidrati sostengono che il burro è un grasso nutriente che può essere gustato senza limiti, alcuni esperti di salute avvertono che mangiare troppo burro può danneggiare la salute.

Questo articolo spiega se il burro dovrebbe essere utilizzato come principale fonte di grassi da coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Fagiolini con un pezzo di burroCondividi su Pinterest

Perché il burro è una scelta popolare per chi è a dieta a basso contenuto di carboidrati? 

Esistono molti tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, comprese quelle ad alto contenuto di grassi, come la dieta Atkins e la dieta chetogenica.

I modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono stati associati ad alcuni benefici per la salute, come la promozione della perdita di peso e la riduzione dei livelli elevati di zucchero nel sangue, almeno a breve termine (1, 2).

Per raggiungere gli intervalli di macronutrienti stabiliti per i modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, è necessario includere alimenti ricchi di grassi ad ogni pasto e spuntino.

Ad esempio, la tipica ripartizione dei macronutrienti per una dieta chetogenica tradizionale è di circa il 70-75% di grassi, il 20-25% di proteine ​​e il 5-10% di carboidrati (3).

Altri tipi di schemi alimentari a basso contenuto di carboidrati meno restrittivi, come una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati, in genere limitano i carboidrati a meno del 30% delle calorie, lasciando più spazio per cibi ricchi di grassi e proteine ​​(4).

Come puoi vedere, molti schemi dietetici ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati richiedono un numero elevato di calorie sotto forma di grassi, specialmente per chi segue una dieta chetogenica.

Sebbene molti alimenti siano ricchi di grassi, molte persone che seguono diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati si affidano a fonti di grassi concentrati, come olio d’oliva, olio di cocco e burro, per soddisfare le loro esigenze di macronutrienti.

Il burro è un grasso sano?  

Dato che il burro è un grasso saturo, i suoi effetti sulla salute sono controversi.

Per decenni, il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, compresi i latticini interi come il burro, è stato accusato di causare malattie cardiache.

Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che, sebbene il consumo di cibi ricchi di grassi saturi come il burro possa aumentare diversi fattori di rischio di malattie cardiache, incluso il colesterolo LDL (cattivo), non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache stesse (5, 6).

In parte, ciò può essere dovuto al fatto che mentre l’assunzione di burro aumenta il colesterolo LDL (cattivo), aumenta anche il colesterolo HDL protettivo per il cuore, il che significa che il rapporto tra LDL e HDL – un indicatore importante per il rischio di malattie cardiache – viene mantenuto (7, 8).

Inoltre, recenti ricerche mostrano che l’assunzione di burro in particolare non è associata a esiti avversi per la salute, come malattie cardiache, ictus e diabete (9).

Ad esempio, una revisione che includeva 636,151 persone provenienti da 15 paesi diversi ha dimostrato che l’assunzione di burro non era significativamente associata a ictus o malattie cardiache e aveva anche un leggero effetto protettivo contro lo sviluppo del diabete (9).

Tuttavia, lo studio ha mostrato un’associazione relativamente debole tra l’assunzione di burro e la mortalità per tutte le cause.

Inoltre, alcuni ricercatori sostengono che mentre un consumo moderato di burro può essere salutare per le persone con livelli normali di colesterolo, potrebbe non essere sicuro per quelli con disturbi genetici, come l’ipercolesterolemia familiare (10).

Questa condizione provoca livelli di colesterolo anormalmente alti e un maggior rischio di malattie cardiache (10).

Inoltre, seguire una dieta ricca di burro che è anche ricca di alimenti trasformati e povera di sostanze nutritive, che è comune nel mondo occidentale, rischia di influire sulla salute in modo diverso rispetto a una dieta ricca di burro ma ricca di cibi sani come le verdure ricche di fibre .

Come puoi vedere, quest’area di ricerca è altamente complessa e multifattoriale, ed è chiaro che sono necessarie più ricerche di alta qualità per capire meglio come il burro influisce sulla salute generale.

Il burro è solo una delle tante scelte di grassi sani

Dato che il burro è delizioso e molto controverso, tende a ricevere molta attenzione, soprattutto da coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Sebbene la ricerca attuale abbia dimostrato che il burro non è la scelta di grassi malsani e promotori di malattie cardiache che una volta si pensava fosse, ciò non significa che dovrebbe essere l’unico grasso che consumi.

Perché il burro non dovrebbe essere l’unica fonte di grassi nella tua dieta

Il burro, soprattutto quello delle mucche allevate al pascolo, ha molte qualità benefiche.

Ad esempio, il burro di mucche allevate al pascolo è una fonte migliore di antiossidanti come il beta carotene e ha un profilo di acidi grassi più favorevole rispetto al burro di mucche allevate convenzionalmente (11, 12).

Inoltre, il burro è molto versatile e gustoso, aggiungendo sapore a piatti sia dolci che salati. È anche una buona fonte di vitamina A, un nutriente liposolubile fondamentale per la salute immunitaria e la vista (13).

Tuttavia, il burro non è nutriente come altre fonti di grassi e non dovrebbe essere l’unica fonte di grassi aggiunti in nessuna dieta, comprese le diete a basso contenuto di carboidrati.

Ad esempio, l’olio extravergine di oliva è un grasso ricco di antiossidanti e ha un punto di fumo più alto del burro, il che significa che è più appropriato per una gamma più ampia di applicazioni di cottura (14).

Inoltre, decenni di ricerca hanno dimostrato che l’olio d’oliva ha effetti benefici su molti aspetti della salute, inclusa la protezione contro le malattie cardiache e il declino mentale (15, 16).

Gli avocado sono un’altra scelta di grassi che è stata ben studiata per il loro ruolo nel promuovere la salute generale, incluso l’aumento del colesterolo HDL (buono) e la facilitazione della perdita di peso (17).

Olio di avocado, prodotti di cocco, noci, semi, yogurt intero, semi di chia, tuorli d’uovo e pesce grasso sono solo alcuni degli altri alimenti ricchi di grassi eccezionalmente nutrienti che possono essere consumati con diete a basso contenuto di carboidrati.

Affidarsi al burro come principale fonte di grassi quando si segue un regime dietetico a basso contenuto di carboidrati significa perdere tutti i benefici per la salute che altri alimenti ricchi di grassi hanno da offrire.

Questo non vuol dire che il burro non possa essere incluso come parte di un modello alimentare sano. Tuttavia, è sempre meglio diversificare la dieta e consumare molte fonti nutrienti di un macronutriente piuttosto che uno solo.

Burro come parte di una dieta sana e a basso contenuto di carboidrati

I cibi ricchi di grassi sono una parte importante della maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati. Per questo motivo, è importante scegliere opzioni di grassi sani per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti.

Il burro, in particolare il burro di mucche allevate al pascolo, può essere consumato come una sana opzione di grassi da coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, ciò non significa che le diete a basso contenuto di carboidrati debbano essere ricche di burro. In effetti, probabilmente non è una buona idea che nessun modello dietetico sia ricco di burro.

A parte il fatto che non è ancora noto esattamente come il burro influenzi la tua salute a lungo termine, specialmente se usato in grandi quantità, mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati incentrata sul burro significa che c’è meno spazio per altre fonti di grassi nutrienti.

Per includere il burro come parte di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati, la chiave è gustarlo in piccole quantità.

Ad esempio, l’aggiunta di una cucchiaiata di burro di mucche allevate al pascolo in cima a piatti vegetariani non amidacei può aiutare le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati ad aumentare il contenuto di grassi dei loro pasti per raggiungere il loro fabbisogno di grassi per la giornata.

Anche se stai seguendo una dieta più estrema a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come la dieta chetogenica, il burro dovrebbe essere solo una delle tante scelte di grassi incluse come parte di pasti e spuntini.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti ritrovi a fare affidamento sul burro come principale fonte di grassi, prova a sperimentare altre opzioni.

Ad esempio, se ti piace cucinare le uova nel burro al mattino, forse usa olio d’oliva, olio di avocado o olio di cocco per preparare il pranzo e la cena.

Ci sono molte fonti salutari di grassi tra cui scegliere, quindi non aver paura di sperimentare e ampliare i tuoi tipici go-to.

Oltre a scegliere una varietà di grassi sani, è importante concentrarsi sulla qualità complessiva della dieta piuttosto che sui singoli alimenti. Indipendentemente dal modello dietetico che scegli di seguire, i cibi integrali e ricchi di nutrienti dovrebbero costituire la maggior parte dell’apporto calorico.

La linea di fondo

Molti dietisti a basso contenuto di carboidrati fanno molto affidamento sul burro per ottenere la loro dose di grasso. Tuttavia, questa potrebbe non essere l’opzione più salutare.

Sebbene il burro possa essere consumato come parte di un regime alimentare nutriente ea basso contenuto di carboidrati, non dovrebbe essere l’unica fonte di grassi che mangi, indipendentemente dalle tue esigenze di macronutrienti.

Invece, cerca di mangiare una varietà di fonti di grassi nutrienti per massimizzare l’assunzione di nutrienti e diversificare la tua dieta.

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