Gli 11 modi migliori per migliorare la digestione in modo naturale

Tutti sperimentano occasionali sintomi digestivi come disturbi di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, costipazione o diarrea.

Tuttavia, quando questi sintomi si verificano frequentemente, possono causare gravi interruzioni alla tua vita.

Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto positivo sulla salute dell’intestino.

Ecco 11 modi basati su prove per migliorare la digestione in modo naturale.

1. Mangia cibo vero

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La tipica dieta occidentale – ricca di carboidrati raffinati, grassi saturi e additivi alimentari – è stata collegata a un aumentato rischio di sviluppare disturbi digestivi (1).

È stato suggerito che gli additivi alimentari, tra cui glucosio, sale e altre sostanze chimiche, contribuiscano all’aumento dell’infiammazione intestinale, portando a una condizione chiamata permeabilità intestinale (2).

I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. Sono ben noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono stati anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale (3).

Inoltre, gli alimenti trasformati come bevande ipocaloriche e gelati spesso contengono dolcificanti artificiali, che possono causare problemi digestivi.

Uno studio ha rilevato che mangiare 50 grammi del dolcificante artificiale xilitolo ha portato a gonfiore e diarrea nel 70% delle persone, mentre 75 grammi del dolcificante eritritolo hanno causato gli stessi sintomi nel 60% delle persone (4).

Gli studi suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali dannosi (4, 5, 6).

Gli squilibri dei batteri intestinali sono stati collegati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e alle malattie dell’intestino irritabile come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn (7).

Fortunatamente, le prove scientifiche suggeriscono che le diete ricche di nutrienti proteggono dalle malattie digestive (8).

Pertanto, una dieta basata su cibi integrali e limitare l’assunzione di alimenti trasformati può essere la cosa migliore per una digestione ottimale.

2. Ottieni molta fibra

È risaputo che la fibra è benefica per una buona digestione.

La fibra solubile assorbe l’acqua e aiuta ad aggiungere volume alle feci. La fibra insolubile agisce come uno spazzolino da denti gigante, aiutando il tratto digestivo a mantenere tutto in movimento (9).

La fibra solubile si trova nella crusca d’avena, nei legumi, nelle noci e nei semi, mentre le verdure, i cereali integrali e la crusca di frumento sono buone fonti di fibra insolubile.

Una dieta ricca di fibre è stata collegata a un ridotto rischio di condizioni digestive, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e IBS (10).

I prebiotici sono un altro tipo di fibra che alimenta i batteri intestinali sani. È stato dimostrato che le diete ricche di questa fibra riducono il rischio di malattie infiammatorie intestinali (8).

I prebiotici si trovano in molti frutti, verdure e cereali.

3. Aggiungi grassi sani alla tua dieta

Una buona digestione può richiedere di mangiare abbastanza grassi. Il grasso aiuta a sentirsi soddisfatto dopo un pasto ed è spesso necessario per un corretto assorbimento dei nutrienti.

Inoltre, studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa (3, 11).

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 benefici includono semi di lino, semi di chia, noci (in particolare noci), nonché pesce grasso come salmone, sgombro e sardine (12, 13).

4. Rimani idratato

La scarsa assunzione di liquidi è una causa comune di stitichezza (14, 15).

Gli esperti raccomandano di bere 50–66 litri (1.5-2 once) di liquidi non contenenti caffeina al giorno per prevenire la stitichezza. Tuttavia, potresti aver bisogno di più se vivi in ​​un clima caldo o ti alleni intensamente (15).

Oltre all’acqua, puoi anche soddisfare il tuo apporto di liquidi con tisane e altre bevande non contenenti caffeina come l’acqua seltz.

Un altro modo per soddisfare le tue esigenze di assunzione di liquidi è includere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmi e pesche (16, 17).

5. Gestisci il tuo stress

Lo stress può devastare il tuo sistema digestivo.

È stato associato a ulcere gastriche, diarrea, costipazione e IBS (18, 19, 20, 21).

Gli ormoni dello stress influenzano direttamente la digestione. Quando il tuo corpo è in modalità lotta o fuga, pensa che non hai tempo per riposare e digerire. Durante i periodi di stress, il sangue e l’energia vengono deviati dal tuo sistema digestivo.

Inoltre, il tuo intestino e il tuo cervello sono strettamente collegati: ciò che influenza il tuo cervello può anche avere un impatto sulla tua digestione (20, 22, 23).

È stato dimostrato che la gestione dello stress, la meditazione e l’allenamento al rilassamento migliorano i sintomi nelle persone con IBS (24).

Altri studi hanno scoperto che la terapia cognitivo comportamentale, l’agopuntura e lo yoga hanno migliorato i sintomi digestivi (25).

Pertanto, incorporare tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda della pancia, la meditazione o lo yoga, può migliorare non solo la tua mentalità ma anche la digestione.

6. Mangia consapevolmente

È facile mangiare troppo e troppo velocemente se non si presta attenzione, il che può portare a gonfiore, gas e indigestione.

Consapevolezza è la pratica di prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e al processo del mangiare (26).

Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza può ridurre i sintomi digestivi nelle persone con colite ulcerosa e IBS (27).

Per mangiare consapevolmente:

  • Mangia lentamente.
  • Concentrati sul cibo spegnendo la TV e mettendo via il telefono.
  • Nota come appare il cibo nel piatto e come ha l’odore.
  • Seleziona consapevolmente ogni boccone di cibo.
  • Presta attenzione alla consistenza, alla temperatura e al gusto del tuo cibo.

7. Masticare il cibo

La digestione inizia nella tua bocca. I tuoi denti scompongono il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nel tuo tratto digestivo siano in grado di scomporlo meglio.

Una cattiva masticazione è stata collegata a un ridotto assorbimento dei nutrienti (28).

Quando mastichi a fondo il cibo, lo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquida che entra nell’intestino tenue.

Masticare produce saliva e più a lungo mastichi, più saliva viene prodotta. La saliva aiuta ad avviare il processo digestivo in bocca abbattendo alcuni dei carboidrati e dei grassi nel pasto.

Nello stomaco, la saliva agisce come un fluido, che viene mescolato con il cibo solido in modo che passi dolcemente nell’intestino.

Masticare accuratamente il cibo ti assicura di avere molta saliva per la digestione. Questo può aiutare a prevenire sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.

Inoltre, è stato persino dimostrato che l’atto di masticazione riduce lo stress, che può anche migliorare la digestione (29).

8. Muoviti

L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la digestione.

L’esercizio fisico e la gravità aiutano il cibo a viaggiare attraverso il tuo sistema digestivo. Pertanto, fare una passeggiata dopo un pasto può aiutare il tuo corpo a spostare le cose.

Uno studio su persone sane ha dimostrato che l’esercizio moderato, come andare in bicicletta e fare jogging, aumenta il tempo di transito intestinale di quasi il 30% (30).

In un altro studio su persone con stitichezza cronica, un regime di esercizio quotidiano comprendente 30 minuti di cammino ha migliorato significativamente i sintomi (31).

Inoltre, gli studi suggeriscono che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali a causa di effetti antinfiammatori, come la diminuzione dei composti infiammatori nel corpo (32, 33).

9. Rallenta e ascolta il tuo corpo

Quando non stai prestando attenzione ai tuoi segnali di fame e pienezza, è facile mangiare troppo e provare gas, gonfiore e indigestione.

È opinione comune che siano necessari 20 minuti perché il cervello si renda conto che lo stomaco è pieno.

Sebbene non ci siano molte prove scientifiche a sostegno di questa affermazione, ci vuole tempo prima che gli ormoni rilasciati dallo stomaco in risposta al cibo raggiungano il tuo cervello (33).

Pertanto, dedicare del tempo a mangiare lentamente e prestare attenzione a quanto sei pieno è un modo per prevenire i comuni problemi digestivi.

Inoltre, il mangiare emotivo influisce negativamente sulla digestione. In uno studio, le persone che hanno mangiato quando erano ansiose hanno sperimentato livelli più elevati di indigestione e gonfiore (34).

Prendersi del tempo per rilassarsi prima di un pasto può migliorare i sintomi digestivi.

10. Abbandona le cattive abitudini

Sai che le cattive abitudini come fumare, bere troppi alcolici e mangiare a tarda notte non sono grandi per la tua salute generale.

E, infatti, potrebbero anche essere responsabili di alcuni problemi digestivi comuni.

fumo

Il fumo quasi raddoppia il rischio di sviluppare reflusso acido (35).

Inoltre, studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi (36).

Questa cattiva abitudine è stata anche associata a ulcere gastriche, aumento degli interventi chirurgici nelle persone con colite ulcerosa e tumori gastrointestinali (37, 38, 39).

Se hai problemi digestivi e fumi sigarette, tieni presente che smettere di fumare può essere utile.

alcol

L’alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può provocare bruciore di stomaco, reflusso acido e ulcere gastriche.

L’eccessivo consumo di alcol è stato collegato a sanguinamento nel tratto gastrointestinale (40).

L’alcol è stato anche associato a malattie infiammatorie intestinali, permeabilità intestinale e cambiamenti dannosi nei batteri intestinali (41).

Ridurre il consumo di alcol può aiutare la digestione.

Mangiare a tarda notte

Mangiare a tarda notte e poi sdraiarsi per dormire può provocare bruciore di stomaco e indigestione.

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire e la gravità aiuta a mantenere il cibo che mangi in movimento nella giusta direzione.

Inoltre, quando ci si sdraia, il contenuto dello stomaco può sollevarsi e causare bruciore di stomaco. Sdraiarsi dopo aver mangiato è fortemente associato ad un aumento dei sintomi da reflusso (42).

Se si verificano problemi digestivi prima di coricarsi, prova ad aspettare tre o quattro ore dopo aver mangiato prima di andare a letto, per dare al cibo il tempo di passare dallo stomaco all’intestino tenue.

11. Incorporare nutrienti che supportano l’intestino

Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere il tratto digestivo.

Probiotici

I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell’apparato digerente se assunti come integratori.

Questi batteri sani aiutano la digestione abbattendo le fibre indigeribili che altrimenti possono causare gas e gonfiore.

Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone con IBS (43).

Inoltre, possono migliorare i sintomi di stitichezza e diarrea (44, 45).

I probiotici si trovano negli alimenti fermentati come i crauti, il kimchi e il miso, così come negli yogurt che hanno colture vive e attive.

Sono disponibili anche in forma di capsule. Un buon integratore probiotico generale conterrà un mix di ceppi tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium.

Glutammina

La glutammina è un amminoacido che supporta la salute dell’intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale (permeabilità intestinale) nelle persone che sono gravemente malate (46).

Puoi aumentare i livelli di glutammina mangiando cibi come tacchino, soia, uova e mandorle (47).

La glutammina può anche essere assunta sotto forma di integratore, ma parla prima con il tuo medico per assicurarti che sia una strategia di trattamento appropriata per te.

Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per un intestino sano e una carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali (48).

L’integrazione con lo zinco ha dimostrato di essere utile nel trattamento di diarrea, colite, permeabilità intestinale e altri problemi digestivi (48).

La dose giornaliera raccomandata (RDI) di zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.

Gli alimenti ricchi di zinco includono molluschi, manzo e semi di girasole (49).

The Bottom Line

Semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a migliorare la digestione se si verificano sintomi digestivi occasionali, frequenti o cronici.

Mangiare una dieta a base di cibi integrali ricca di fibre, grassi sani e sostanze nutritive è il primo passo verso una buona digestione.

Anche pratiche come mangiare consapevolmente, ridurre lo stress e fare esercizio possono essere utili.

Infine, abbandonare le cattive abitudini che possono influire sulla digestione, come fumare, bere troppi alcolici e mangiare a tarda notte, può aiutare anche ad alleviare i sintomi.

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