Dieta per l’allattamento al seno 101 – Cosa mangiare durante l’allattamento

L’allattamento al seno ha tutti i tipi di benefici sia per la mamma che per il bambino.

Non sorprende che sia incredibilmente importante mangiare sano durante l’allattamento.

Il latte materno è molto nutriente e contiene la maggior parte dei nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno per i primi 6 mesi di vita.

Di conseguenza, il tuo fabbisogno per la maggior parte dei nutrienti aumenta per soddisfare questa domanda.

Una sana alimentazione ti darà anche l’energia di cui hai bisogno per prenderti cura di te stesso e del tuo bambino.

Inoltre, mangiare cibi sani può aiutarti a perdere peso più velocemente.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su come seguire una dieta sana durante l’allattamento.

Il latte materno è molto nutriente

Ad eccezione della vitamina D, il latte materno contiene tutto ciò di cui un bambino ha bisogno per un corretto sviluppo durante i primi sei mesi di vita (1).

La composizione del latte materno è altamente regolamentata e la tua dieta ha solo effetti limitati sulle concentrazioni di alcuni nutrienti (2, 3, 4, 5, 6).

Tuttavia, se la tua dieta generale non fornisce una quantità sufficiente di nutrienti, può influire sia sulla qualità del tuo latte materno che sulla tua salute (7).

Generalmente, un’oncia (28 ml) di latte materno contiene 19-23 calorie, con il 3.6-4.8% di proteine, il 28.8-32.4% di grassi e il 26.8-31.2% di carboidrati, soprattutto lattosio (3, 4, 5).

A differenza del latte artificiale, il contenuto calorico e la composizione del latte materno variano. Il latte materno cambia durante ogni poppata e durante il periodo dell’allattamento, al fine di soddisfare le esigenze del tuo bambino (8, 9).

All’inizio di una poppata, il latte è più acquoso e di solito disseta il bambino. Il latte che arriva dopo è più denso, più ricco di grassi e più nutriente.

In effetti, questo latte può contenere 2-3 volte più grassi del latte dall’inizio di una poppata e 7-11 calorie in più per oncia (9, 10).

Pertanto, per ottenere il latte più nutriente, è importante che il tuo bambino svuoti un seno prima di passare all’altro.

L’allattamento al seno può richiedere più calorie

Fare il latte materno è un lavoro duro per il tuo corpo.

Si stima che l’allattamento al seno aumenti il ​​fabbisogno energetico di circa 500 calorie al giorno (11, 12, 13).

Hai anche un maggiore bisogno della maggior parte dei nutrienti, quindi è molto importante seguire una dieta sana e varia.

Potresti essere tentato di perdere peso velocemente dopo il parto, ma potresti dover essere paziente. È del tutto normale non perdere peso – o addirittura guadagnare un po ‘- durante i primi 3 mesi di allattamento (14).

A causa dei cambiamenti ormonali nel tuo corpo, potresti averne uno più grande appetito ed essere più inclini a trattenerlo Grasso corporeo (15, 16, 17).

Limitare troppo le calorie, specialmente durante i primi mesi di allattamento, può diminuire sia la fornitura di latte che i livelli di energia necessari (18).

Tuttavia, probabilmente sperimenterai un aumento spontaneo della combustione dei grassi dopo 3-6 mesi di allattamento e inizierai a perdere più peso rispetto alle madri che non allattano (19, 20, 21, 22, 23).

Perdere circa 1.1 libbre (0.5 kg) a settimana attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico non dovrebbe influire sulla produzione di latte o sulla composizione del latte, supponendo che tu non sia denutrito all’inizio (24, 25, 26).

Tuttavia, le donne molto magre possono essere più sensibili alla restrizione calorica. Potrebbe aver bisogno di mangiare abbondantemente per evitare una riduzione della produzione di latte (25).

Tutto sommato, ricorda che perdere peso dopo il parto è una maratona, non uno sprint. Ci sono voluti mesi per aumentare di peso e potrebbero volerci mesi per perderlo.

Mangia cibi ricchi di nutrienti

Le tue esigenze nutrizionali sono maggiori durante l’allattamento, sia per soddisfare le esigenze del bambino che le tue.

La quantità di alcuni nutrienti nella dieta può influenzare direttamente la loro presenza nel latte materno (7).

D’altra parte, alcuni nutrienti vengono trasferiti nel latte materno indipendentemente dall’assunzione (7).

È molto importante mangiare una varietà di cibi nutrienti e integrali per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Ecco alcuni cibi nutrienti che dovresti mangiare durante l’allattamento:

Tuttavia, questo elenco non è in alcun modo limitante. Ecco un elenco più lungo di 50 cibi sani.

Inoltre, evita il più possibile gli alimenti trasformati perché di solito sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti e grassi malsani.

Assicurati di assumere molti di questi nutrienti

I nutrienti nel latte materno possono essere classificati in due gruppi, a seconda della misura in cui sono secreti nel latte (7).

Le quantità di nutrienti del gruppo 1 nel latte materno dipendono dall’assunzione alimentare, mentre i nutrienti del gruppo 2 vengono secreti nel latte materno indipendentemente dall’assunzione o dallo stato di salute.

Pertanto, assumere abbastanza nutrienti del gruppo 1 è molto importante sia per te che per il tuo bambino, mentre ottenere abbastanza nutrienti del gruppo 2 è principalmente importante per te.

Gruppo 1 Nutrienti

Di seguito sono riportati i nutrienti del gruppo 1 e alcune fonti alimentari comuni:

Le quantità di nutrienti del gruppo 1 sono sostanzialmente ridotte nel latte materno se sei carente o non ottieni quantità adeguate dalla tua dieta.

Per questo motivo, è importante per te e il tuo bambino che tu riceva quantità sufficienti di questi nutrienti dalla tua dieta o integratori.

Gruppo 2 Nutrienti

Di seguito sono riportati i nutrienti del gruppo 2 e alcune fonti alimentari comuni:

Le quantità di nutrienti del gruppo 2 nel latte materno non sono influenzate dall’assunzione alimentare o dalle riserve corporee (27, 28).

Se l’assunzione è bassa, il tuo corpo prenderà questi nutrienti dalle tue stesse riserve di ossa e tessuti per secernere nel tuo latte materno.

Pertanto, il tuo bambino riceverà sempre la giusta quantità. Tuttavia, le scorte del tuo corpo si esauriranno se non ottieni quantità adeguate dalla tua dieta.

Per evitare di diventare carenti, questi nutrienti devono provenire dalla tua dieta o integratori.

Puoi trarre vantaggio da alcuni integratori

Dovresti sempre essere scettico quando si tratta di integratori, soprattutto durante l’allattamento.

Molti integratori contengono erbe, stimolanti e principi attivi che possono essere trasferiti nel latte.

Tuttavia, ci sono diversi integratori che possono giovare alle madri che allattano. Questi includono:

multivitaminici

Ad alcune donne potrebbero mancare i nutrienti chiave. Ciò può essere dovuto a nausea correlata alla gravidanza, avversioni alimentari o una mancanza abituale di variazione nella dieta.

Per questo motivo, alcune madri che allattano possono beneficiare di a multivitaminico (7, 29).

Vitamina B12

L’integrazione con vitamina B12 non è sempre efficace. Se sei carente, parla con il tuo medico di buoni metodi per aumentare i tuoi livelli (7).

Omega-3 (DHA)

L’acido docosaesaenoico (DHA) è un essenziale a catena lunga acido grasso omega-3 che si trova principalmente nei frutti di mare, compresi i pesci grassi e le alghe.

È una componente importante del sistema nervoso centrale, della pelle e degli occhi. Il DHA è vitale per lo sviluppo e la funzione del cervello sano (30).

L’aggiunta di DHA al latte artificiale ha anche dimostrato di migliorare la vista nei bambini (31).

Se l’assunzione è bassa, anche la quantità nel latte materno sarà bassa (32, 33, 34).

La carenza di omega-3 in età precoce è stata collegata a diversi problemi comportamentali, come ADHD, difficoltà di apprendimento e aggressività (35, 36).

Pertanto, si raccomanda che le donne incinte e che allattano assumano almeno 2.6 grammi di acidi grassi omega-3 e 100-300 mg di DHA al giorno (30).

Vitamina D

La vitamina D si trova principalmente nel pesce grasso, negli oli di fegato di pesce e negli alimenti fortificati. È molto importante per salute generale, in particolare salute delle ossa e funzione immunitaria (37, 38).

La vitamina D è solitamente presente solo in piccole quantità nel latte materno, soprattutto quando l’esposizione al sole è limitata (39, 40).

Pertanto, le gocce di vitamina D sono generalmente raccomandate per i bambini di età compresa tra 2 e 4 settimane (41, 42).

Le donne che hanno un’assunzione molto elevata di vitamina D (più di 6,000 UI al giorno) hanno maggiori probabilità di fornire ai loro bambini quantità adeguate di vitamina D dal latte materno. Tieni presente che questa quantità è molto superiore alla quantità giornaliera raccomandata (43, 44).

Inoltre, una carenza di vitamina D può avere gravi conseguenze. Potrebbero verificarsi debolezza muscolare, perdita ossea e un aumento del rischio di fratture (45, 46, 47).

Una carenza di vitamina D nella prima infanzia può causare convulsioni, rachitismo e debolezza muscolare. È anche legato allo sviluppo di diverse malattie (45, 46, 48, 49).

Bere molta acqua

È normale essere più assetati del solito durante l’allattamento, a causa di una maggiore quantità di ormone ossitocina.

Quando il tuo bambino si attacca al tuo seno, i tuoi livelli di ossitocina aumentano. Questo fa sì che il tuo latte inizi a fluire (50).

Questo stimola anche la sete, in modo da bere abbastanza acqua per soddisfare le maggiori esigenze di produzione di latte (50).

Non esiste una quantità fissa di acqua da bere ogni giorno.

Come regola generale, dovresti sempre bere quando hai sete e fino a quando non avrai placato la sete.

Tuttavia, se ti senti molto stanco, debole o come se la tua produzione di latte stia diminuendo, potrebbe essere necessario bere più acqua. Il modo migliore per capire se stai bevendo abbastanza acqua è il colore e l’odore della tua urina (51).

Se è di colore giallo scuro e ha un odore forte, potrebbe essere necessario bere più acqua.

altre considerazioni

La regola generale è che puoi mangiare qualsiasi cosa con moderazione durante l’allattamento.

Tuttavia, alcuni sapori di cibo, spezie o bevande potrebbero riflettersi nel tuo latte materno. Se scopri che il tuo bambino diventa pignolo o si ammala subito dopo una poppata, potrebbe essere a causa di qualcosa che hai mangiato (52, 53, 54).

Tuttavia, non dovresti apportare modifiche significative alla tua dieta senza consultare un medico o un dietista / nutrizionista registrato.

Di seguito sono riportate alcune cose che dovrebbero essere consumate solo occasionalmente o con cautela durante l’allattamento.

Caffeina

Circa l’1% della caffeina che consumi viene trasferita nel latte materno. I bambini impiegano molto più tempo a metabolizzare la caffeina (55, 56, 57, 58, 59).

Non è stato dimostrato che quantità moderate di caffè e bevande contenenti caffeina causino danni, ma possono influenzare il bambino dormire (58, 60).

Pertanto, si raccomanda alle donne che allattano di limitare l’assunzione di caffè a circa 2-3 tazze al giorno (61).

alcol

L’alcol si fa strada anche nel latte materno. La concentrazione è simile alla quantità trovata nel sangue della madre (62).

Tuttavia, i bambini metabolizzano l’alcol solo a metà del tasso degli adulti.

Il consumo di alcol viene solitamente misurato in unità, dove un’unità equivale a 10 ml di alcol puro. Le unità alcoliche delle bevande comuni sono (63):

  • Un piccolo bicchiere di vino (11–13%): 1.5–2 unità.
  • Una birra grande (4–5%): 2–2.5 unità.
  • Un colpo di superalcolico (40%): 3.3 unità.

In media, il tuo corpo impiega circa 1-2 ore per eliminare ogni unità di alcol (64).

Pertanto, ti consigliamo di aspettare alcune ore per ogni bevanda che hai consumato prima di allattare il tuo bambino.

Latte di mucca

Circa il 2-6% dei bambini potrebbe essere allergico a proteine ​​del latte vaccino dalla dieta della madre e possono sviluppare eruzioni cutanee, eczema, diarrea, feci sanguinolente, vomito o coliche del bambino (65, 66, 67, 68, 69).

L’unica cura è escludere tutte le proteine ​​del latte vaccino dalla dieta per 2-4 settimane se si desidera continuare l’allattamento (68).

Se i sintomi del tuo bambino migliorano, prova a mangiare di nuovo quantità elevate di proteine ​​del latte vaccino per una settimana. Se i sintomi non si ripresentano, il bambino potrebbe aver superato la sua intolleranza alle proteine ​​del latte vaccino.

Tuttavia, se i sintomi si ripresentano, sarà necessario eliminare il latte vaccino dalla dieta e integrare con calcio fino a quando il bambino avrà 9-12 mesi.

Se i sintomi sono gravi, dovresti sempre consultare un medico.

Porta il messaggio di casa

Hai un fabbisogno maggiore di calorie e la maggior parte dei nutrienti durante l’allattamento.

Se non stai assumendo abbastanza dalla tua dieta, ciò può influire negativamente sulla qualità del tuo latte materno. Può anche essere dannoso per la tua salute.

Pertanto, è più importante che mai mangiare una varietà di cibi sani, cibi nutrienti.

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