Come perdere 100 libbre: 10 consigli per farlo in sicurezza

Perdere peso non è un processo facile, non importa quanto grande o piccolo l’obiettivo.

Quando si tratta di perdere 100 libbre (45 kg) o più, il numero elevato può sembrare abbastanza intimidatorio, soprattutto se hai appena iniziato.

Fortunatamente, esistono strategie comprovate che possono aiutarti.

Ecco 10 consigli per aiutarti a perdere 100 libbre in modo sicuro.

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1. Tieni traccia del tuo apporto calorico

Per perdere peso, il tuo corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quante ne consuma.

Ci sono due modi per farlo: mangiare meno calorie o fare più esercizio.

Monitorare il tuo apporto calorico ti aiuta a rimanere consapevole di quante calorie assumi al giorno, così puoi sapere se sei sulla strada giusta o hai bisogno di apportare modifiche.

In effetti, una revisione di 37 studi che includevano più di 16,000 partecipanti ha rilevato che i programmi di perdita di peso che includevano il monitoraggio dell’apporto calorico portavano a perdere 7.3 libbre (3.3 kg) in più all’anno rispetto ai programmi che non lo facevano (1).

Il numero di calorie che devi consumare al giorno dipende da vari fattori, come il peso iniziale, lo stile di vita, il sesso e il livello di attività.

Per determinare quante calorie devi mangiare per perdere peso, usa il calcolatore qui.

I due modi più comuni per monitorare l’apporto calorico sono con un’app o un diario alimentare.

Detto questo, è importante notare che il semplice monitoraggio dell’apporto calorico potrebbe non essere l’approccio più sostenibile per perdere peso.

Tuttavia, il monitoraggio delle calorie può funzionare eccezionalmente bene se associato a modifiche dello stile di vita sano, come mangiare più verdure o fare esercizio fisico regolarmente.

2. Aumenta l’assunzione di fibre

La fibra è un tipo di carboidrato indigeribile che può aiutare la perdita di peso.

Questo perché la fibra rallenta la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto, il che a sua volta può aiutarti a sentirti pieno più a lungo (2, 3).

Inoltre, studi hanno dimostrato che la fibra, in particolare la fibra solubile, può ridurre la produzione di ormoni della fame, come la grelina, e aumentare la produzione di ormoni della pienezza, come la colecistochinina (CCK), il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e peptide YY (PYY) (4, 5).

Frenando l’appetito, le fibre possono aiutare a ridurre l’apporto calorico e portare a una perdita di peso senza sforzo (6).

Ad esempio, una recensione datata ha rilevato che l’aumento dell’assunzione giornaliera di fibre di 14 grammi era collegato al consumo giornaliero del 10% di calorie in meno e alla perdita di peso di 4.2 libbre (1.9 kg), senza apportare altri cambiamenti nello stile di vita o nella dieta (7).

Detto questo, sono necessarie ricerche più recenti.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono la maggior parte delle verdure, della frutta, delle noci, dei cereali integrali e dei semi. In alternativa, potresti provare a prendere un integratore di fibre, come il glucomannano.

3. Aumenta l’assunzione di proteine

Per perdere 100 libbre, è importante aumentare l’assunzione di proteine.

È stato dimostrato che le diete più proteiche aumentano il metabolismo, frenano l’appetito, preservano la massa muscolare e possono ridurre il grasso addominale dannoso (8, 9, 10).

Infatti, la ricerca ha dimostrato che semplicemente seguire una dieta ricca di proteine ​​può aiutarti a bruciare ulteriori 80-100 calorie al giorno (11, 12).

In uno studio, le donne con eccesso di peso la cui dieta comprendeva il 30% di proteine ​​hanno perso 11 kg in 5 settimane, senza limitare il loro apporto calorico (13).

Inoltre, una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a prevenire il recupero di peso. Ad esempio, uno studio ha rilevato che il consumo di proteine ​​supplementari, che ha portato a una dieta comprendente il 18% di proteine ​​rispetto al 15% in un altro gruppo di studio, ha impedito il recupero di peso fino al 50% (14).

La scelta di cibi sani, come carne, pesce, uova, noci, semi e legumi a favore di altri alimenti è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine.

4. Riduci i carboidrati raffinati

Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati è un modo efficace per perdere peso.

I carboidrati raffinati, noti anche come carboidrati semplici, sono zuccheri e cereali raffinati che sono stati privati ​​di sostanze nutritive e fibre durante la lavorazione. Fonti comuni di carboidrati raffinati includono pane bianco, farina bianca, pasta, dolci e pasticcini.

I carboidrati raffinati non sono solo una scarsa fonte di nutrienti, ma tendono anche ad avere un alto indice glicemico. Ciò significa che vengono digeriti e assorbiti rapidamente.

Ciò può causare rapidi picchi e cali di zuccheri nel sangue, seguiti da aumento del desiderio, fame e un rischio maggiore di mangiare troppo (15).

Inoltre, alcune ricerche hanno collegato una maggiore assunzione di carboidrati raffinati al trasporto di più grasso viscerale, un tipo di grasso che è collegato a un rischio più elevato di malattie croniche come le malattie cardiache (16, 17).

Ad esempio, uno studio che includeva 2,834 partecipanti ha scoperto che un’assunzione maggiore di carboidrati raffinati era collegata al trasporto di più grasso della pancia, mentre un’assunzione maggiore di cereali integrali era collegata al trasporto di meno grasso della pancia (18).

Inoltre, è una buona idea ridurre la soda, i succhi e le bevande energetiche. Queste bevande sono spesso ricche di zuccheri e calorie, mancano di altri nutrienti e contribuiscono all’aumento di peso nel tempo, il tutto senza riempirti (19, 20).

Cerca di sostituire i carboidrati raffinati con alternative integrali, come riso integrale, quinoa, cuscus e pane integrale, o con cibi più ricchi di proteine.

5. Tieniti responsabile

Con un obiettivo come perdere 100 libbre, la forza di volontà da sola non è sempre sufficiente per garantire il successo a lungo termine.

Ecco dove la responsabilità è importante. Ti aiuta a rimanere sulla strada giusta per il successo nella perdita di peso e ti consente di apportare modifiche lungo il percorso.

Un modo per essere responsabili è pesarsi più spesso. La ricerca ha dimostrato che le persone che si pesano più frequentemente hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenerlo fuori, rispetto alle persone che non si pesano con la stessa frequenza (21).

Un altro modo per essere responsabili è tenere un diario alimentare. Ti consente di tenere traccia dell’assunzione di cibo, che può aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano più a lungo (22, 23).

Infine, potresti provare a collaborare con un amico che ha obiettivi di perdita di peso simili o unirti a una comunità di perdita di peso di persona o online. In questo modo non solo puoi aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma anche rendere le cose divertenti per mantenerti motivato (24).

6. Fai il pieno di verdure

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che le verdure sono molto salutari, la ricerca mostra che circa il 91% delle persone negli Stati Uniti non ne mangia abbastanza (25).

Oltre ad essere salutari, le verdure hanno altre qualità che possono aiutarti a perdere peso.

Per iniziare, le verdure sono una buona fonte di fibre, un nutriente che può rallentare il tasso di svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di sazietà (2, 3).

Inoltre, le verdure tendono ad avere un alto contenuto di acqua, che conferisce loro una bassa densità di energia. Ciò significa che le verdure hanno poche calorie rispetto al loro peso.

La scelta coerente di cibi a bassa densità energetica, come le verdure, al posto dei carboidrati raffinati, ti consente di mangiare la stessa quantità di cibo e comunque di ridurre il tuo apporto calorico (26).

Infatti, gli studi dimostrano che gli adulti che mangiano verdure più frequentemente tendono a pesare meno (27).

7. Fai più cardio

L’esercizio fisico è importante quando si tratta di perdere molto peso.

Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una forma popolare di attività fisica che aiuta a bruciare calorie e promuove la salute del cuore (28).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che il cardio da solo può aiutare la perdita di grasso.

Ad esempio, uno studio su 141 partecipanti con eccesso di peso o obesità ha analizzato gli effetti sulla perdita di peso di fare 400 o 600 calorie di cardio 5 volte a settimana per 10 mesi, senza guardare il loro apporto calorico.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno fatto 400 e 600 calorie di cardio hanno perso una media di 8.6 libbre (3.9 kg) e 11.5 libbre (5.2 kg), rispettivamente (29).

Allo stesso modo, un altro studio su 141 partecipanti ha osservato che fare solo 40 minuti di cardio 3 volte a settimana per 6 mesi ha portato a una diminuzione del 9% del peso corporeo, in media (30).

Inoltre, studi hanno dimostrato che l’attività cardio può aiutarti a bruciare il grasso addominale dannoso, noto anche come grasso viscerale. Questo tipo di grasso si trova nella cavità addominale ed è collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (31, 32, 33).

Se non sei abituato al cardio, prova a camminare più frequentemente durante la settimana e progredisci lentamente verso il jogging o la corsa man mano che inizi a sentirti più a tuo agio. Se camminare mette troppo stress sulle articolazioni, prova a fare esercizi cardio a basso impatto, come camminare sull’acqua o andare in bicicletta.

8. Prova l’allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza, comunemente chiamato sollevamento pesi, può aiutare la perdita di peso.

Si tratta di lavorare contro una forza per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Sebbene sia comunemente fatto con i pesi, puoi farlo solo con il tuo peso corporeo.

L’allenamento di resistenza può aiutare la perdita di peso aumentando leggermente il metabolismo, facendo bruciare più calorie a riposo (34).

Ad esempio, uno studio su 61 persone ha rilevato che 9 mesi di sollevamento pesi regolare hanno aumentato il numero di calorie bruciate a riposo in media del 5% (35).

Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che 10 settimane di sollevamento pesi regolare hanno aumentato il numero di calorie bruciate del 7%, hanno contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna e hanno portato a 4 libbre (1.8 kg) di perdita di grasso, in media (36).

Il modo più semplice per iniziare è andare in palestra, ma puoi provare esercizi di resistenza, come squat, affondi, addominali e plank, a casa usando il tuo peso corporeo.

Se non sei mai stato in palestra prima, considera l’idea di rivolgerti a un personal trainer che ti aiuti a capire come utilizzare correttamente l’attrezzatura e ridurre il rischio di lesioni.

9. Pratica un’alimentazione consapevole

Mangiare consapevolmente implica praticare la consapevolezza e concentrarsi sull’essere presenti nel momento in cui mangi, consapevole dei tuoi segnali di fame fisici e psicologici e prestare attenzione alle tue emozioni (37).

Esistono diversi modi per praticare il mangiare consapevole, ma i modi più comuni includono mangiare lentamente, masticare accuratamente il cibo ed evitare distrazioni mentre si mangia, come il telefono, il computer o la TV.

La ricerca ha dimostrato che mangiare lentamente, una pratica alimentare consapevole, può aiutarti a mangiare di meno mentre ti senti più pieno e più soddisfatto (38).

Un altro studio su 17 uomini ha osservato che mangiare lentamente ha portato a un maggiore rilascio di ormoni della pienezza, come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone, nonché una maggiore sensazione di sazietà (39).

Inoltre, una revisione di 19 studi ha rilevato che l’incorporazione della consapevolezza in un regime di perdita di peso ha portato alla perdita di peso nel 68% degli studi (40).

10. Consultare un dietista

Con un grande obiettivo di perdita di peso come perdere 100 libbre, è un’ottima idea cercare il supporto di un professionista qualificato, come un dietista registrato.

Un dietista non solo può aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso in eccesso senza essere troppo restrittivo, ma anche offrirti supporto durante il tuo viaggio.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che lavorare con un dietologo nel tuo percorso di perdita di peso può portare a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a farlo da solo, oltre ad aiutarti a mantenere la perdita di peso in seguito (41, 42).

Raccogliere il contributo di un dietologo è particolarmente importante se si soffre di una condizione medica complessa. Un dietologo può assicurarti di perdere peso in modo sicuro, senza compromettere in modo significativo la tua salute.

Quanto velocemente puoi perdere 100 libbre in sicurezza?

È importante notare che perdere 100 libbre richiederà probabilmente da almeno 6 mesi a un anno o più.

La maggior parte degli esperti consiglia un tasso di perdita di peso lento ma costante, come 1-2 kg di perdita di grasso o circa l’0.5% del peso corporeo, a settimana (43).

Le persone con un peso corporeo iniziale più elevato dovrebbero aspettarsi di perdere più libbre rispetto alle persone con un peso corporeo iniziale più leggero. Tuttavia, il tasso di perdita di peso tende ad essere simile in percentuale.

Ad esempio, una persona che pesa 300 libbre (136 kg) può perdere fino a 10 libbre (4.5 kg) durante le prime 2 settimane di dieta.

Nel frattempo, una persona della stessa età e sesso che pesa 160 libbre (73 kg) può perdere solo 5 libbre (2.3 kg), nonostante consumi un apporto calorico simile ed eserciti quantità simili.

Tuttavia, è abbastanza comune sperimentare una perdita di peso più rapida quando si avvia per la prima volta un programma di dimagrimento, in particolare se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ciò è comunemente dovuto a una perdita di peso dell’acqua. Poiché il tuo corpo brucia più calorie di quante ne consuma, si immerge nelle sue fonti di carburante di riserva, come il glicogeno, la forma di zucchero immagazzinata.

Le molecole di glicogeno sono legate all’acqua, quindi quando il corpo usa il glicogeno, rilascia la sua acqua legata (44).

Sebbene la maggior parte delle persone desideri perdere peso velocemente, è importante non perdere troppo peso troppo velocemente.

Una rapida perdita di peso può comportare diversi rischi per la salute, tra cui (45, 46):

  • malnutrizione
  • calcoli biliari
  • disidratazione
  • fatica
  • perdita di capelli
  • perdita muscolare
  • costipazione
  • irregolarità mestruali

La linea di fondo

Sebbene perdere 100 libbre possa sembrare un obiettivo intimidatorio, è possibile e può essere fatto in sicurezza apportando diversi aggiustamenti alla dieta e allo stile di vita.

Strategie comprovate per aiutarti a perdere peso includono il monitoraggio delle calorie, l’aumento dell’assunzione di proteine, il consumo di più fibre e verdure, la riduzione dei carboidrati raffinati, l’allenamento cardio e di resistenza, la pratica di un’alimentazione consapevole e la responsabilità.

Se non sei ancora sicuro da dove iniziare, è una buona idea cercare il supporto professionale di un dietologo, in quanto può indicarti la giusta direzione, soprattutto se hai una condizione medica esistente.

Con un po ‘di tempo, pazienza e un buon sistema di supporto, è possibile perdere 100 libbre o più in meno di un anno, a seconda del punto di partenza.

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