Come mangiare a basso contenuto di carboidrati come vegetariano o vegano

Ridurre i carboidrati non è molto complicato.

Basta sostituire gli zuccheri e gli amidi nella vostra dieta con verdure, carne, pesce, uova, noci e grassi.

Sembra abbastanza semplice, a meno che tu non mangi carne.

Le diete convenzionali a basso contenuto di carboidrati fanno molto affidamento sulla carne, il che le rende inadatte ai vegetariani.

Tuttavia, non è necessario che sia così.

Tutti possono seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche vegetariani e vegani.

Questo articolo ti mostra come farlo.

Perché a basso contenuto di carboidrati?

Negli ultimi 12 anni, almeno 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso (senza contare le calorie).

Uno dei motivi principali è che queste diete possono ridurre significativamente l’appetito, facendoti mangiare meno calorie senza dover cercare consapevolmente di mangiare di meno (1, 2).

Le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano anche la salute in altri modi.

Sono molto efficaci nel ridurre il grasso addominale dannoso e tendono a ridurre i trigliceridi e ad aumentare significativamente il colesterolo HDL (il “buono”). Inoltre tendono ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue (3, 4, 5, 6, 7).

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati non siano necessarie per tutti, possono avere importanti benefici per la salute delle persone con obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e alcuni disturbi neurologici.

Anche una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati può essere molto salutare. Studi su eco-atkins (vegano, 26% delle calorie sotto forma di carboidrati) hanno dimostrato che una tale dieta è molto più sana di una normale dieta a basso contenuto di grassi, così come una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi (8, 9).

Diversi tipi di vegetariani

Ce ne sono diversi Tipi di dei vegetariani. Nessuno di loro mangia carne o pesce.

I due tipi più comuni sono i latto-ovo vegetariani e vegani.

I latto-ovo vegetariani (o semplicemente “vegetariani”) mangiano latticini e uova, ma i vegani non mangiano cibi di derivazione animale.

I latticini e le uova sono a basso contenuto di carboidrati

Uova e latticini, senza zuccheri aggiunti, sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di proteine ​​e grassi. Per i vegetariani (non vegani), sono perfetti per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

  • Uova: contengono solo tracce di carboidrati. Se puoi, scegli uova pastellate, arricchite con omega-3 o ruspanti.
  • Yogurt, yogurt greco e kefir: scegli versioni senza zucchero e piene di grassi. Trova quelli con colture vive per un ulteriore vantaggio probiotico.
  • Burro nutrito con erba: il burro delle mucche nutrite con erba è salutare e va bene con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
  • Formaggio: altamente nutriente e gustoso, può essere utilizzato in tutti i tipi di ricette.

Questi alimenti sono anche ricchi di vitamina B12, che non si trova negli alimenti vegetali. I vegetariani possono ottenere tutta la vitamina B12 di cui hanno bisogno da questi alimenti, mentre i vegani bisogno di integrare.

Alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati (sia per vegetariani che per vegani)

In realtà esiste un’enorme varietà di cibi a basso contenuto di carboidrati dalle piante.

Molti di questi alimenti sono anche ricchi di proteine ​​e grassi.

  • Verdure: molte verdure sono a basso contenuto di carboidrati. Questo include pomodori, cipolle, cavolfiori, melanzane, peperoni, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
  • Frutta: bacche come fragole e mirtilli possono essere consumate con una dieta a basso contenuto di carboidrati. A seconda di quanti carboidrati vuoi mangiare, anche altri frutti potrebbero essere accettabili.
  • Frutti grassi: gli avocado e le olive sono incredibilmente salutari. Sono a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di grassi.
  • Noci e semi: noci e semi sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di proteine ​​e grassi. Questo include mandorle, noci, noci di macadamia, arachidi e semi di zucca.
  • Soia: alimenti come il tofu e il tempeh sono ricchi di proteine ​​e grassi, ma a basso contenuto di carboidrati. Questo li rende accettabili con una dieta vegetariana / vegana a basso contenuto di carboidrati.
  • Legumi: alcuni legumi, inclusi fagiolini, ceci e altri.
  • Grassi sani: olio extravergine di oliva, olio di avocado e olio di cocco.
  • Semi di chia: la maggior parte dei carboidrati nei semi di chia sono fibre, quindi quasi tutte le calorie utilizzabili in essi provengono da proteine ​​e grassi.
  • Cioccolato fondente: se scegli cioccolato fondente con un contenuto di cacao elevato (70-85% +), sarà a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Non esiste una definizione fissa di cosa significhi esattamente “low carb”.

È importante sperimentare e trovare un modo per abbinare l’assunzione di carboidrati ai propri obiettivi e preferenze.

Detto questo, queste linee guida sono ragionevoli:

  • 100-150 grammi al giorno: questo è un intervallo di mantenimento decente ed è buono per le persone che si allenano molto.
  • 50-100 grammi al giorno: questo dovrebbe portare alla perdita di peso automatica ed è un buon intervallo di mantenimento per le persone che non si allenano molto.
  • 20-50 grammi al giorno: con un apporto di carboidrati così basso, dovresti perdere peso velocemente senza provare molta fame. Questa gamma di carboidrati dovrebbe metterti in chetosi.

I vegetariani potrebbero facilmente entrare nella fascia più bassa, ma una tale dieta sarebbe poco pratica per i vegani. La gamma 100-150 grammi sarebbe più adatta ai vegani.

Si consiglia di utilizzare un tracker nutrizionale (come Cron-o-meter) per almeno alcuni giorni / settimane mentre stai perfezionando l’assunzione di carboidrati e assicurandoti di assumere abbastanza proteine ​​e grassi.

Un menu di esempio per una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati

Questo è un menu di esempio di una settimana per una dieta vegetariana (non vegana) a basso contenuto di carboidrati.

Puoi adattarlo in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedi

  • Colazione: uova e verdure, fritte in olio d’oliva.
  • Pranzo: insalata di quattro fagioli con olio d’oliva e una manciata di noci.
  • Cena: cuocere al forno con cavolfiore al formaggio (gratinato) con broccoli e tofu.

Martedì

  • Colazione: yogurt intero e frutti di bosco.
  • Pranzo: avanzi di cavolfiore cuocere la sera prima.
  • Cena: funghi portabello alla griglia, con verdure al burro e avocado.

Mercoledì

  • Colazione: frullato con latte di cocco e mirtilli.
  • Pranzo: bastoncini di carote e cetrioli con salsa di hummus e una manciata di noci.
  • Cena: Tempeh saltate in padella, con anacardi e verdure.

Giovedi

  • Colazione: frittata con verdure, fritta in olio d’oliva.
  • Pranzo: gli avanzi della cena della sera prima.
  • Cena: fagioli al peperoncino con panna acida, formaggio e salsa.

Venerdì

  • Colazione: yogurt intero e frutti di bosco.
  • Pranzo: verdure a foglia verde e uova sode con un po ‘di olio d’oliva e una manciata di noci.
  • Cena: insalata di formaggio feta con semi di zucca e noci di macadamia, condita con olio d’oliva.

Sabato

  • Colazione: uova fritte con fagioli al forno e avocado.
  • Pranzo: bastoncini di carote e cetrioli con salsa di hummus e una manciata di noci.
  • Cena: moussaka di melanzane.

Domenica

  • Colazione: frullato di fragole con yogurt intero e noci.
  • Pranzo: avanzi di moussaka della sera prima.
  • Cena: quiche di asparagi, spinaci e feta (con o senza uovo).

Puoi trovare numerose deliziose ricette vegane a basso contenuto di carboidrati su questo sito.

Inoltre, c’è un’enorme quantità di ricette gratuite disponibili su Internet. Prova a digitare “ricette vegetariane a basso contenuto di carboidrati” o “ricette vegane a basso contenuto di carboidrati” su Google.

Sono disponibili anche libri di cucina dedicati a un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati e vegetale.

Porta il messaggio di casa

Ci sono molti deliziosi cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi e proteine.

Chiaramente, non è necessario essere un mangiatore di carne per raccogliere i benefici del mangiare a basso contenuto di carboidrati.

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