Beta carotene: benefici, cibi da mangiare e altro

Descrizione

Il beta carotene è un antiossidante che si converte in vitamina A e svolge un ruolo molto importante per la salute. È responsabile della colorazione rossa, gialla e arancione di alcuni frutti e verdure.

Il nome deriva dalla parola latina per carota. Il beta carotene fu scoperto dallo scienziato H.Wackenroder, che lo cristallizzò dalle carote nel 1831.

Quali sono i vantaggi?

Gli antiossidanti come il beta carotene svolgono un ruolo cruciale nella lotta del corpo contro i radicali liberi. Ci sono molte prove per supportare l’assunzione di antiossidanti al fine di raggiungere un benessere ottimale. Il consumo di beta carotene è stato collegato a quanto segue:

Miglioramento della funzione cognitiva

Uno studio ha coinvolto più di 4,000 uomini in un periodo di 18 anni. Ha collegato il consumo a lungo termine di beta carotene a un rallentamento del declino cognitivo. Tuttavia, non è stata trovata alcuna differenza significativa in un periodo di breve durata. Potrebbero esserci stati altri fattori che contribuiscono nel gruppo che ha consumato beta carotene a lungo termine.

Promuovere una buona salute della pelle

L’assunzione di beta carotene può ridurre la sensibilità al sole per alcune persone che hanno la malattia del sangue protoporfiria eritropoietica. Può anche avere questo effetto per le persone con altre malattie fotosensibili.

Il beta carotene può anche ridurre l’effetto dei farmaci fototossici. Altro ricerca ha dimostrato che può prevenire i danni alla pelle e contribuire al mantenimento della salute e dell’aspetto della pelle. Ciò è dovuto alle sue proprietà antiossidanti. Tuttavia, gli studi sono inconcludenti e sono necessarie ulteriori ricerche.

Contribuire alla salute polmonare

Alte dosi di beta carotene (integratori da 15 milligrammi) possono aumentare la probabilità di cancro ai polmoni per i fumatori. Però, uno studio recente coinvolgendo più di 2,700 persone ha suggerito che mangiare frutta e verdura ricca di carotenoidi come il beta carotene ha avuto un effetto protettivo contro il cancro ai polmoni.

Riduzione della degenerazione maculare

La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è una malattia che colpisce la vista. Secondo ricercatori, l’assunzione di alte dosi di beta carotene in combinazione con vitamina C, vitamina E, zinco e rame può ridurre il rischio di AMD avanzata del 25%.

Tuttavia, una maggiore assunzione di beta carotene è stata collegata a una maggiore incidenza di cancro ai polmoni per i fumatori. Per questo motivo, la formula è stata successivamente modificata e il beta carotene è stato rimosso. Per coloro che non fumano, non ci sono stati problemi con l’assunzione di beta carotene, ma le fonti di cibo sono sempre la fonte più sicura di beta carotene.

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Prevenire il cancro

Secondo National Cancer Institute, gli antiossidanti come il beta carotene possono ridurre o prevenire i danni dei radicali liberi. Questo tipo di danno è stato collegato al cancro. Tuttavia, molti studi osservazionali hanno mostrato risultati contrastanti. In generale, si raccomanda di seguire una dieta ricca di frutta e verdura ricca di sostanze fitochimiche e antiossidanti rispetto all’integrazione di beta carotene. Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno già il cancro.

Alimenti ricchi di beta carotene

Il beta carotene si trova prevalentemente nella frutta e nella verdura con un colore rosso, arancione o giallo. Tuttavia, non rifuggire dalle verdure a foglia verde scura o altre verdure verdi, poiché contengono anche una buona quantità di questo antiossidante.

Alcuni studi l’ho dimostrato quantità maggiori di beta carotene si trovano nelle forme cotte di frutta e verdura rispetto a quelle crude. Poiché il beta carotene si converte in vitamina A liposolubile, è importante consumare questo nutriente con un grasso per un migliore assorbimento.

Gli alimenti più ricchi di beta carotene includono:

  • carote
  • patate dolci
  • verdure a foglia verde scuro, come cavoli e spinaci
  • lattuga romana
  • squash
  • Cantalupo
  • peperoni rossi e gialli
  • albicocche
  • piselli
  • broccoli

Il beta carotene si trova anche in erbe e spezie come:

  • paprika
  • caienna
  • chili
  • prezzemolo
  • cilantro
  • Maggiorana
  • salvia
  • coriandolo

L’abbinamento di questi cibi, erbe e spezie con un grasso sano come olio d’oliva, avocado o noci e semi può aiutare il loro assorbimento. Dai un’occhiata a queste 10 deliziose erbe e spezie con altri potenti benefici per la salute.

Quanto beta carotene dovresti prendere?

Non esiste un’indennità giornaliera raccomandata stabilita per il beta carotene. Tuttavia, secondo il Linee guida per il dosaggio della Mayo Clinic per l’integrazione, è sicuro consumare 6-15 milligrammi (mg) di beta carotene al giorno. Ciò equivale a 10,000-25,000 unità di attività di vitamina A, circa il 70% del fabbisogno giornaliero delle donne e il 55% degli uomini. Per i bambini, sono accettabili 3-6 mg di beta carotene al giorno (5,000-10,000 unità di attività della vitamina A o il 50-83% del fabbisogno giornaliero dei bambini).

Ogni volta che prendi in considerazione l’integrazione, parla con il tuo medico delle tue esigenze individuali e di eventuali rischi connessi. Discutere di alcuni farmaci o fattori dello stile di vita che possono influenzare il dosaggio e le esigenze.

Puoi ottenere abbastanza beta carotene attraverso il cibo senza dover integrare fintanto che sei consapevole. Ad esempio, secondo i dati sui nutrienti forniti dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, in circa 3.5 once di carote crude otterrai 8.285 mg di beta carotene. Le carote cotte forniscono una quantità di concentrazione leggermente superiore a 8.332 mg per porzione da 3.5 once a causa della perdita d’acqua. E 60 grammi (g) di spinaci cotti forniscono circa 7 mg di beta carotene. Se ti piacciono le patate dolci, tieni presente che 100 g di patata dolce bollita ne forniscono circa 4 mg.

Ci sono rischi di ottenere troppo?

L’integrazione di beta carotene può aumentare il rischio di cancro ai polmoni per i fumatori e per quelli con asbestosi. UN 2008 recensione degli studi degli ultimi tre decenni che hanno coinvolto 109,394 soggetti hanno rivelato che l’integrazione di beta carotene ha aumentato significativamente il rischio di cancro ai polmoni dopo 18 mesi di integrazione. Il rischio di cancro al polmone era più alto tra i fumatori che assumevano multivitaminici contenenti beta carotene.

Questa ricerca contrasta con i risultati di uno studio del 1996. Lo studio ha rilevato che l’assunzione di 50 mg di beta carotene a giorni alterni per 12 anni prodotta nessun aumento dell’incidenza del cancro del polmone nei 22,000 maschi coinvolti nello studio. Questi soggetti erano fumatori o ex fumatori.

L’integrazione di beta carotene a dosi elevate non è raccomandata per i fumatori. Ma il consumo di beta carotene attraverso gli alimenti ha dimostrato di essere sicuro e di ridurre effettivamente il rischio di cancro e forse anche di malattie cardiache.

L’asporto

Nel complesso, è sempre importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamine, minerali e antiossidanti nella dieta. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura è il modo migliore per aumentare l’assunzione di beta carotene e prevenire le malattie. Discuti con il tuo medico o dietista registrato i modi specifici per aumentare l’assunzione di beta carotene e se è appropriato per te.

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