Ansia e depressione possono essere alleviate con 150 minuti di esercizio alla settimana

Condividi su PinterestI ricercatori affermano che le persone possono trarre beneficio dall’esercizio sia all’aperto che al chiuso, e che si tratti di sport di squadra o attività individuali. Getty Images

  • I ricercatori affermano che fare esercizio per 150 minuti a settimana può aiutare ad alleviare i disturbi della salute mentale come ansia e depressione.
  • Hanno detto che le persone che si allenano all’aperto ottengono maggiori benefici rispetto alle persone che si allenano al chiuso.
  • Hanno aggiunto che ci sono benefici per la salute mentale sia negli sport di squadra che nelle attività individuali.
  • Hanno avvertito che di più non è necessariamente migliore, quindi una quantità moderata di esercizio è la cosa migliore per la maggior parte delle persone.

Matt Nerger aveva 6 anni quando ha provato per la prima volta lo sport e, come per molti giovani, è stato travolgente.

Ha pianto per ore prima della sua prima partita di calcio nello spazioso complesso indoor dei Soccer Centers nel New Jersey.

Il solo pensiero di essere in campo con tutti quegli altri bambini gli causava un’ansia eccessiva, nausea e paura.

Ma alla fine, ha messo da parte la paura, è sceso in campo e si è divertito.

Ha anche imparato una lezione per tutta la vita su come esercitare il suo corpo è utile per esercitare i demoni.

“Il legame di squadra e imparare a lavorare con gli altri è stato cruciale per il mio sviluppo nell’età adulta”, ha detto Nerger, che ora lavora come scrittore. “Lo sport mi ha aiutato a distruggere alcune delle barriere create dalla mia ansia.”

Gli scienziati concordano sul fatto che l’esercizio fisico, da solo o in un ambiente di squadra, non solo aiuta i nostri corpi a guardare e funzionare meglio, ma può combattere efficacemente condizioni di salute mentale come ansia e Depressione.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

I ricercatori di sociologia dello sport dell’Università dell’Australia Meridionale (UniSA) e della MSH Medical School di Amburgo in Germania hanno rilasciato un file studio dicono che dimostra che lo sport può proteggere le persone da gravi disturbi di salute mentale.

Lo studio ha valutato i livelli di ansia e depressione tra 682 atleti tedeschi ricreativi in ​​condizioni diverse insieme a quantità simili di esercizio e intensità.

I ricercatori hanno anche valutato fattori come ambienti interni rispetto a quelli all’aperto, nonché sport di squadra rispetto agli sport individuali.

Gli atleti che hanno soddisfatto le linee guida sugli esercizi dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) hanno generalmente sperimentato una salute mentale migliore di quelli che non lo hanno fatto.

Le linee guida raccomandare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana per adulti sani di età compresa tra 18 e 64 anni.

“Ho visto in prima persona gli incredibili benefici che anche la minima quantità di esercizio irreggimentato può avere su chiunque”, Dr. Vernon B. Williams, il direttore della neurologia dello sport e della medicina del dolore presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, ha detto a Healthline.

“Sebbene i farmaci possano svolgere un ruolo importante nella salute mentale, così come nella gestione del dolore e della malattia, hanno i loro limiti”, ha aggiunto.

“E con una crescente crisi dei farmaci da prescrizione e dell’uso di oppiacei, noi come comunità clinica dobbiamo cercare altri modi per aiutare i pazienti a migliorare la qualità della loro vita”, ha detto Williams.

Gli effetti sulla salute mentale

Uno degli autori dello studio, Katja Siefken, docente a contratto presso la School of Health Sciences dell’Università del South Australia, ha affermato che è importante riconoscere che diverse forme di esercizio influenzano la salute mentale in modi diversi.

“Comprendere i fattori che possono influenzare o alleviare la depressione e l’ansia è essenziale ma, fino ad ora, non ci sono state prove sufficienti sui tipi ottimali – o quantità – di attività necessarie per una salute mentale positiva”, ha detto Siefken in un dichiarazione.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che non si esercitavano secondo gli standard delle linee guida dell’OMS riportavano punteggi di depressione più alti, sia che si allenassero al chiuso o all’aperto, individualmente o con una squadra.

“Abbiamo studiato alcuni di questi problemi nel mio laboratorio”, ha detto Thomas Plante, PhD, ABPP, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso la Stanford University in California.

“Ottieni benefici diversi dall’esercizio di gruppo rispetto a quello individuale. In genere, l’esercizio di gruppo ti tiene impegnato e ti dà energia, mentre l’esercizio individuale è più contemplativo e riduce lo stress “, ha detto.

Gli autori hanno anche riscontrato che i punteggi più bassi relativi all’ansia e alla depressione si sono verificati tra gli atleti indoor.

“L’esercizio all’aperto è più energizzante e più gratificante per la maggior parte delle persone fintanto che è sicuro e coinvolge lo spazio verde”, ha detto Plante.

Non esagerare

Lo studio ha anche scoperto che le persone che intraprendono un’attività fisica di intensità vigorosa hanno spesso livelli più elevati di depressione.

La moderazione può essere la chiave.

“Vorrei mettere in guardia contro una dichiarazione generale che più (uguale) meglio”, ha detto Kelly Clifton Turner, direttore dell’istruzione per la catena nazionale di yoga YogaSix e un insegnante di yoga registrato con esperienza.

“Alcune persone tendono a tendenze ossessive e pensare di dover fare di più, di più, di più, può effettivamente aggiungere stress, sia al loro corpo fisico (e) al loro stato emotivo”, ha detto a Healthline. “Le arance sono un alimento meraviglioso da mangiare – hanno vitamine [e] danno una buona energia. Ma nessun medico consiglierebbe di mangiare 20 arance al giorno. La moderazione e l’equilibrio sono importanti in tutte le cose “.

“Se non riesci a rispettare i 150 minuti a settimana, la domanda da porsi è: cosa puoi fare? Qualcosa è meglio di niente “, ha aggiunto.

L’esercizio fisico è un concetto che un consulente in Georgia ha detto risale a millenni fa.

“Guardare i nostri primi antenati ci aiuta a capire perché l’esercizio fisico migliora la nostra salute mentale” Brent Sweitzer, LPC, un terapista familiare autorizzato in Georgia che aiuta i bambini a gestire i sentimenti attraverso il gioco, ha detto a Healthline.

“Prima dei primi insediamenti umani 10,000 anni fa, gli esseri umani viaggiavano in media 13 miglia al giorno. Il nostro cervello era programmato per funzionare al meglio quando ci muoviamo molto “, ha detto.

“Fare esercizio per 30 minuti al giorno fornisce lo stesso miglioramento dell’umore di una dose standard di Prozac, ma senza effetti collaterali”, ha aggiunto Sweitzer.

Quando non ti alleni

Anche interrompere l’esercizio anche per un atleta ricreativo può avere i suoi effetti.

Arin Arpinar, analista dei media a Minneapolis, ha corso tre maratone e ha giocato a calcio competitivo.

Ha anche sperimentato ansia e depressione minore. Quando ha subito alcuni cambiamenti di vita inaspettati, si è ritrovato senza esercizio.

“La mia ansia è aumentata in modo significativo lo scorso anno quando ho rotto con la mia ex ragazza e mi sono trasferito dal nostro appartamento”, ha detto Arpinar a Healthline. “È stato un grande cambiamento di vita. Durante questo periodo, non sono stato in grado di giocare a calcio in modo competitivo o correre a causa di un infortunio al tendine del ginocchio “.

“Questa incapacità di esercitare è stata incredibilmente difficile da superare e danneggiare la mia salute mentale”, ha aggiunto.

Mesi di riabilitazione e allenamento per la forza “hanno notevolmente migliorato la mia salute mentale”, ha detto. “Sono un grande sostenitore dell’esercizio fisico e del suo impatto sulla salute mentale”.

L’esercizio fisico non può fare tutto

Il che non vuol dire che qualcuno possa esercitare la propria via d’uscita da qualsiasi cosa.

“Alcuni disturbi, come il disturbo bipolare e la schizofrenia, non verranno fermati correndo o giocando a tennis”, ha detto Plante. “Certamente, l’esercizio fisico può aiutare con problemi di ansia, depressione, stress e autostima che potrebbero portare a qualcosa di più preoccupante. Ma non fermerà la grande psicopatologia che si manifesta nelle persone a rischio “.

Riguardo a quelle raccomandazioni che gli adulti esercitano 150 minuti a settimana? Non meno di un campione di powerlifter e membro della AAU Strength Sports Hall of Fame ha detto che non sono esattamente la legge.

“Per quanto riguarda le linee guida dell’OMS, sono un requisito minimo, come la RDA (indennità dietetica raccomandata) per le vitamine”, Robert Herbst, che aveva la scoliosi da bambino e ha iniziato a sollevare pesi dopo che un medico gli aveva detto di non sollevare mai nulla di pesante, ha detto a Healthline.

“Sono progettati per prevenire problemi di salute fisica. La RDA della vitamina C è 60 (milligrammi). Se lo mangi, non avrai lo scorbuto. I 150 minuti di esercizio forniranno un livello base di salute, ma le persone possono essere più in forma di così “, ha detto.

E se no?

“A volte 10 minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno per schiarirti le idee o per abbassare i livelli di cortisolo”, ha detto Plante. “Anche se questo potrebbe non essere sufficiente per la salute cardio … qualsiasi movimento conta come esercizio. Il tuo corpo non conosce la differenza. Fare il letto e portare fuori la spazzatura è come piegare, allungare e sollevare i manubri in palestra “.

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