29 cibi sani che sono incredibilmente economici

Mangiare sano con un budget limitato può essere difficile.

Molti cibi ricchi di nutrienti sono piuttosto costosi, motivo per cui alcune persone optano invece per cibi spazzatura economici.

Tuttavia, ci sono molti alimenti economici che puoi acquistare, sani e facili da aggiungere alla tua dieta.

Questo articolo dà un’occhiata a 29 cibi nutrienti e economici e ai loro benefici per la salute.

cipolle, carote, patate e broccoli sul bancone della cucinaCondividi su Pinterest

1–9: verdure

1. Broccoli

I broccoli sono un ortaggio economico con un prezzo medio di $ 1.64 a testa e forniscono alcuni dei nutrienti di cui hai bisogno.

È particolarmente ricco di vitamina C, che agisce come antiossidante e può rafforzare il sistema immunitario. Una sola tazza fornisce il 135% del fabbisogno giornaliero (1).

Inoltre, è ricco di vitamina K e folato, che svolgono entrambi un ruolo nella coagulazione del sangue e nella prevenzione di alcuni difetti alla nascita del tubo neurale (2, 3, 4).

Gli studi dimostrano che i nutrienti e gli antiossidanti nei broccoli possono aiutare a prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache (5, 6).

Puoi gustare i broccoli crudi o cotti. Viene spesso aggiunto a insalate, casseruole e zuppe.

2. Cipolle

Le cipolle sono un ortaggio popolare con molti benefici per la salute e tendono ad avere un prezzo piuttosto basso. Nella maggior parte dei negozi, possono essere acquistati per circa $ 1 la libbra (45 kg).

Sono ben noti per essere ricchi di alcuni antiossidanti che possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e da alcuni tipi di cancro (7, 8, 9, 10).

Inoltre, le cipolle forniscono piccole quantità di diversi nutrienti, tra cui vitamina C, manganese, vitamina B6 e potassio (11).

Una piccola porzione di cipolle può fare molto e la loro versatilità e sapore le rendono un’ottima aggiunta a qualsiasi piatto.

3. Spinaci in sacchi

Gli spinaci confezionati sono abbastanza sani e quasi sempre a prezzi ragionevoli. La maggior parte dei negozi lo porta per circa $ 2 per borsa da 9 grammi.

Spinaci è ricco di vitamina K, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e nella riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro (3).

Inoltre, gli spinaci forniscono vitamina A, vitamina C, acido folico e manganese (12, 13, 14, 15).

Come altre verdure a foglia verde, anche gli spinaci contengono composti vegetali benefici. Hanno la capacità di ridurre l’infiammazione e prevenire il danno cellulare, che aiuta a prevenire le malattie croniche (16).

Incorporare gli spinaci nella tua dieta è semplice. Puoi aggiungerlo a insalate, casseruole e zuppe. Può anche essere miscelato in frullati per una spinta nutritiva.

4. Patate ruggine

Le patate ruggine sono un’ottima fonte di sostanze nutritive e in genere disponibili a un prezzo ragionevole. In media, costano circa $ 0.56 per libbra.

Mangiare regolarmente patate con la buccia può giovare alla salute del cervello e del sistema immunitario. Ciò è dovuto alla quantità significativa di vitamine C e B che forniscono. Contengono anche fibre, che supportano la digestione e il controllo dell’appetito (1, 17, 18, 19).

Inoltre, le bucce di patate sono ricche di minerali, in particolare di potassio. In effetti, una patata color ruggine di medie dimensioni contiene il doppio della quantità di potassio che si trova in una banana (17, 20).

Esistono diversi modi per aggiungere le patate alla tua dieta. Hanno un ottimo sapore al forno o bollito e sono un fantastico contorno.

5. Patate dolci

Le patate dolci sono estremamente salutari e una delle verdure più economiche che puoi acquistare.

Per soli $ 0.92 al chilo, forniscono una quantità impressionante di vitamine e minerali che hanno molti benefici per la salute.

Sono particolarmente ricchi di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. Una sola patata dolce fornisce il 369% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, che svolge un ruolo importante nella salute degli occhi (21, 22).

Le patate dolci contengono anche una discreta quantità di vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio e fibre. Gli studi dimostrano che possono avere effetti antinfiammatori, che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche come cancro e diabete (21, 23, 24).

Puoi abbinare le patate dolci a quasi tutti i piatti e sono abbastanza facili da preparare cuocendo a vapore, cuocendo al forno o arrostendo.

6. Pomodori in scatola

I pomodori sono la verdura in scatola più consumata nella dieta americana. Sono molto nutrienti e relativamente convenienti a circa $ 0.92 la libbra (25).

Ciò che fa davvero brillare i pomodori è il loro contenuto di vitamina C. Una porzione da una tazza contiene un impressionante 37% delle tue necessità quotidiane. Forniscono anche alcune vitamine del gruppo B, vitamine A, E e K e molti oligoelementi (26).

Studi hanno dimostrato che mangiare pomodori può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e i livelli di pressione sanguigna, due fattori di rischio primari per le malattie cardiache. Inoltre, possono proteggere da alcuni tipi di cancro (27, 28, 29, 30).

Molti dei loro benefici per la salute sono attribuiti al loro contenuto di licopene. Il licopene è un antiossidante che può ridurre l’infiammazione, proteggere le cellule dai danni e ridurre il rischio di malattie (28).

I pomodori in scatola sono un alimento base da tenere in cucina. Possono essere facilmente aggiunti a zuppe, casseruole e stufati.

7. Carote

Se il tuo budget è limitato, le carote sono un ortaggio economico e ricco di sostanze nutritive da includere nella tua dieta.

Possono essere acquistati per una media di soli $ 0.74 per libbra.

Le carote sono una delle fonti più ricche di beta-carotene, responsabile del loro impressionante contenuto di vitamina A. Solo una tazza di carote fornisce il 428% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, che promuove una buona vista e la salute immunitaria (31, 32, 33).

Inoltre, le carote contengono una quantità significativa di fibre, vitamina C, vitamina K, potassio e manganese (31).

A causa del loro alto contenuto di antiossidanti, mangiare regolarmente carote può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro alla prostata e allo stomaco (34, 35).

Puoi raccogliere i benefici per la salute delle carote gustandole crude o cotte. Sono un’ottima aggiunta alle insalate e ai piatti cucinati.

8. Cavolo verde

Con una media di $ 0.58 per libbra, il cavolo verde è un perfetto ortaggio economico.

Elevate quantità di vitamina C e K si trovano nel cavolo verde, oltre ad alcune vitamine del gruppo B e oligoelementi (36).

Il cavolo e le altre verdure crocifere sono uniche per il loro contenuto di glucosinolati. I glucosinolati sono antiossidanti che sono stati studiati per la loro capacità di proteggere da alcuni tipi di cancro (37, 38, 39).

Alcuni studi hanno anche scoperto che il consumo di cavoli può portare a una significativa riduzione del rischio di malattie cardiache (40).

Un ortaggio versatile, il cavolo è facile da aggiungere alla tua dieta. È comunemente apprezzato in insalate e insalata di cavolo, oppure può essere fermentato e trasformato in crauti.

9. Butternut Squash

La zucca butternut è un’opzione ricca di nutrienti da includere nella tua dieta ed è abbastanza economica.

In media, ha un prezzo di poco più di $ 1 la libbra.

Rispetto ad altre varietà di zucca invernale, la zucca butternut fornisce una maggiore quantità di nutrienti.

Infatti, una tazza contiene il 298% della RDI per la vitamina A, il 49% per la vitamina C, il 14% per il potassio e il 12% per il magnesio (41).

Inoltre, è una fonte particolarmente ricca di fibre solubili e antiossidanti, che forniscono molti benefici per la salute, tra cui il controllo del peso e un ridotto rischio di malattie cardiache (18, 42, 43, 44).

Esistono diversi modi per gustare la zucca butternut. Ha un ottimo sapore da solo, ma viene spesso consumato come contorno.

10-16: cereali e legumi

10. Riso integrale

Il riso integrale è un alimento fantastico ed economico che fornisce fibre, vitamine e minerali. In generale, i negozi lo trasportano per circa $ 2 la libbra.

Consiste principalmente di carboidrati, con 4 grammi di fibra per tazza (195 grammi) e una discreta quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese (45).

I benefici per la salute del riso integrale includono la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, oltre a promuovere il controllo del peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Includere il riso integrale nella dieta è semplice. È abbastanza facile da preparare e può essere gustato praticamente con qualsiasi pasto.

11. Farina d’avena

La farina d’avena è un altro grano intero ricco di sostanze nutritive che in genere costa circa $ 2 al chilo.

Contiene una quantità impressionante di sostanze nutritive, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, manganese, fosforo, zinco e magnesio (51).

Inoltre, è ricco di fibre con 4 grammi per tazza (234 grammi). La fibra promuove la pienezza e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (51, 52, 53, 54, 55).

La combinazione di fibre, vitamine e minerali nella farina d’avena può potenzialmente ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (48, 56, 57, 58, 59).

In generale, l’avena è apprezzata come alimento per la colazione. Puoi combinarli con frutta, latte, yogurt e molti altri ingredienti per un pasto sano e delizioso.

12. Fagioli in scatola

I fagioli in scatola sono economici, oltre ad essere molto nutrienti. Diversi tipi di fagioli variano nel prezzo, ma generalmente puoi trovarli per meno di $ 1 la libbra.

fagioli contengono una quantità significativa di fibre e una varietà di vitamine e minerali, inclusi folato, ferro, magnesio e potassio (60).

Inoltre, sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Ci sono 15 grammi di proteine ​​in una tazza (172 grammi) di fagioli neri, che è utile per il mantenimento del peso e la forza muscolare (60, 61, 62, 63, 64).

Il consumo di fagioli e altri legumi è anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete. Ciò è probabilmente dovuto alla loro capacità di abbassare il colesterolo e promuovere il controllo della glicemia (65, 66, 67, 68).

I fagioli possono essere incorporati in quasi tutti i piatti. Sono comunemente aggiunti a zuppe, insalate e burritos.

13. Lenticchie secche

In media, le lenticchie secche costano $ 1.39 la libbra, quindi sono abbastanza convenienti e abbastanza salutari.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie fornisce una quantità significativa di sostanze nutritive, compreso il 90% del fabbisogno giornaliero di folati, il 37% di ferro, il 25% di rame e il 49% di manganese (69).

Contengono anche una quantità impressionante di proteine ​​e fibre, motivo per cui sono così sazianti e utili per il controllo del peso (70).

Inoltre, le lenticchie contengono antiossidanti che proteggono le cellule dall’infiammazione. Ciò può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e il cancro (71).

La ricerca suggerisce anche che il consumo di lenticchie è associato a un miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, che è importante per prevenire le malattie cardiache (72).

L’uso delle lenticchie è simile a quello dei fagioli e ci sono diversi modi in cui possono essere incorporate nella dieta, come nelle insalate e nelle zuppe.

14. Edamame

L’edamame è un alimento sano con un prezzo abbastanza basso. Un sacchetto da 16 once di edamame congelato generalmente costa meno di $ 2.

È un eccellente alimento ricco di fibre e fornisce diversi nutrienti, tra cui vitamina K, acido folico e quasi tutti i minerali in tracce di cui il tuo corpo ha bisogno (73).

Inoltre, è un’altra ricca fonte di proteine ​​vegetali, che fornisce 17 grammi in una porzione da una tazza (155 grammi) (73).

Gli studi dimostrano che l’edamame e altri alimenti a base di soia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Questo è spesso attribuito al loro contenuto di isoflavoni, che funzionano come antiossidanti nel corpo (74, 75, 76).

Molto spesso, l’edamame viene preparato come contorno al vapore. Puoi aumentarne il sapore aggiungendo condimenti a tua scelta.

15. quinoa

In generale, la quinoa costa circa 3-4 dollari la libbra, che è economica per un alimento così nutriente.

La quinoa è una fonte completa di proteine, il che significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Questo lo distingue dagli altri cereali, che devono essere abbinati ad altri alimenti per essere considerati fonti proteiche complete.

Inoltre, la quinoa contiene antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, manganese, zinco e molti altri oligoelementi, che proteggono le cellule dai danni che spesso portano a malattie (77).

È stato dimostrato che le proprietà salutari della quinoa promuovono la salute del cervello e possono aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache (78, 79).

L’uso della quinoa in cucina è simile a quello del riso. È facile e veloce da preparare e può essere consumato da solo o incorporato in insalate e piatti cucinati.

16. Popcorn all’aria

I popcorn sono uno spuntino eccezionale, soprattutto perché sono sani ed economici, in genere costano meno di $ 2 la libbra.

È molto povero di calorie rispetto ad altri cereali integrali. Con solo 31 calorie per tazza (8 grammi), puoi mangiarne molte senza aumentare di peso (80).

Inoltre, i popcorn forniscono alcune fibre di riempimento e antiossidanti che combattono le malattie, oltre a una discreta quantità di vitamine del gruppo B e magnesio (80).

Per preparare i popcorn schiumati all’aria, metti un quarto di tazza di chicchi di popcorn in un sacchetto di carta marrone e scaldalo nel microonde finché non smette di scoppiettare. Aggiungi condimenti a tua scelta, come olio d’oliva, sale marino o parmigiano.

17–22: frutta

17. Banane

Essendo uno dei frutti più economici in circolazione, le banane vengono generalmente vendute a circa $ 0.60 la libbra e hanno una varietà di benefici per la salute.

Sono ricchi di alcune importanti vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese (20).

Inoltre, le banane forniscono una discreta quantità di fibre, che possono giovare alla salute dell’apparato digerente, promuovere la perdita di peso e proteggere dal diabete (18, 20, 81).

Puoi goderti le banane come spuntino veloce. Hanno anche un ottimo sapore combinato con burro di arachidi o yogurt.

18. Arance

Le arance sono molto salutari ed economiche, in genere vendute per circa $ 1 la libbra.

Sono apprezzati per il loro contenuto di vitamina C. Una sola arancia fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina immunostimolante (82). Forniscono anche fibre, antiossidanti e molti altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, calcio e potassio (82).

È stato dimostrato che il consumo regolare di arance e altri frutti riduce l’infiammazione nel corpo, riducendo così il rischio di diverse condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità (83, 84).

È semplice aggiungere arance alla tua dieta. Sono abbastanza convenienti e possono essere gustati come spuntino da soli o mescolati con yogurt, insalate e frullati.

19. Bacche congelate

Le bacche sono superstar della nutrizione e hanno un prezzo ragionevole quando le acquisti congelate. Una libbra di frutti di bosco congelati e misti costa circa $ 3.50.

Il loro incredibile contenuto di antiossidanti li rende uno dei frutti più sani che puoi mangiare. Infatti, le bacche sono considerate una delle migliori fonti di antiossidanti naturali (85).

Il consumo di bacche ricche di antiossidanti è legato alla prevenzione di alcune malattie croniche, come le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro (85, 86, 87).

Inoltre, sono ricchi di fibre e molti nutrienti, in particolare vitamina C, vitamina K e manganese (88, 89, 90).

Per raccogliere i benefici per la salute dei frutti di bosco, cerca di includerli regolarmente nella tua dieta. Sono uno spuntino delizioso o un dessert salutare e possono essere aggiunti a frullati e insalate.

20. Mele

Le mele sono molto salutari e generalmente economiche, con una media di 1.60 dollari la libbra.

Una mela media contiene tre grammi di fibre, che sono principalmente responsabili degli effetti positivi che le mele hanno dimostrato di avere sulla perdita di peso e sul controllo della glicemia (91, 92).

Inoltre, le mele forniscono vitamina C, vitamine del gruppo B e oligoelementi, oltre a diversi antiossidanti. Mangiarli regolarmente può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è un importante fattore di rischio per diverse malattie croniche (91, 92, 93).

Sono un alimento facile e conveniente da aggiungere alla vostra dieta e comunemente consumati come spuntino o tagliati in insalata.

21. Melone

Il melone è un frutto ricco di sostanze nutritive ed economico, che in genere costa circa $ 0.50 al chilo.

Una delle sue caratteristiche notevoli è il suo basso contenuto calorico. Ci sono solo 53 calorie in una tazza di melone, rendendolo un alimento adatto alla perdita di peso (94, 95).

È abbondante in alcuni nutrienti importanti, fornendo il 106% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 95% di vitamina C e il 12% di potassio in una porzione da una tazza (177 grammi) (96).

Come altre verdure e frutta arancioni, il melone contiene il beta-carotene antiossidante, che ha potenti benefici per la salute come il cancro e la prevenzione delle malattie cardiache (97).

22. Kiwi

In media, i kiwi costano solo $ 2 la libbra e hanno alcuni potenti benefici per la salute.

Un kiwi medio fornisce il 117% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, motivo principale per cui mangiarli sembra supportare la funzione immunitaria (98, 99).

Sono anche ricchi di fibre, vitamina K, potassio e antiossidanti, che lavorano insieme per proteggere le cellule dai danni e ridurre il rischio di malattie croniche (99).

I kiwi possono essere particolarmente utili per la salute del cuore, poiché è stato dimostrato che mangiarli regolarmente aumenta il colesterolo HDL “buono”, i livelli di grassi nel sangue e la pressione sanguigna più bassi (99).

23–26: pesce, carne e uova

23. Conserve di pesce

Il pesce in scatola ha molti benefici per la salute ed è significativamente più economico del pesce fresco. In generale, una lattina da 6 once (170 grammi) di tonno o salmone costa tra i $ 2-3.

Non solo il pesce è una fantastica fonte di proteine, è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cervello e per ridurre l’infiammazione (100, 101, 102, 103).

Inoltre, il pesce fornisce una discreta quantità di tracce di selenio minerale, che può aumentare la salute del sistema immunitario e proteggere dal cancro (104).

Inoltre, se acquisti pesce in scatola con le ossa incluse, otterrai una buona dose di vitamina D, calcio e fosforo (105).

Puoi abbinare il pesce in scatola con insalate, panini, cracker e avocado o usarlo in diversi piatti, come torte di mare e fritture.

24. Maiale

Il maiale è abbastanza economico rispetto ad altri tipi di carne, generalmente costa 3-4 dollari al chilo, ed è una delle migliori fonti di proteine ​​alimentari.

In sole tre once di carne di maiale macinata, ci sono 22 grammi di proteine, oltre a una quantità significativa di vitamine del gruppo B, fosforo, zinco, ferro e selenio (106).

La combinazione di proteine, vitamine e minerali nella carne di maiale può promuovere la crescita e il mantenimento muscolare e migliorare le prestazioni fisiche (107, 108).

È meglio mangiare carne di maiale non trasformata che sia stata cucinata correttamente.

25. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e sono molto convenienti ad un prezzo medio di $ 2 a dozzina.

Un uovo medio contiene anche sei grammi di proteine ​​e antiossidanti che hanno proprietà antinfiammatorie e possono proteggere la salute degli occhi (109, 110).

Inoltre, le uova forniscono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Sono anche una delle poche fonti alimentari di colina, un nutriente che svolge un ruolo nella funzione cerebrale (111).

Puoi facilmente rendere le uova una parte regolare della tua dieta. Hanno un ottimo sapore e si abbinano a quasi tutti i cibi.

26. Petto di pollo

A $ 3-4 al chilo, il petto di pollo è un ottimo alimento sano e ricco di proteine ​​da mangiare quando hai un budget limitato.

In mezzo petto di pollo ci sono 27 grammi di proteine ​​di alta qualità, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (112, 113).

Il petto di pollo contiene anche elevate quantità di importanti vitamine e minerali, come niacina, vitamina B6, fosforo, magnesio e selenio (112).

È stato dimostrato che includere il petto di pollo in una dieta sana ed equilibrata aiuta a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Può anche proteggere dal rischio di cancro (113).

27-29: Dairy

27. Ricotta

Un contenitore da 16 once di ricotta in genere costa meno di $ 2, quindi è un alimento economico e molto sano da includere nella dieta.

La ricotta è un’ottima fonte di proteine, fornisce 14 grammi per mezza tazza (113 grammi), che rappresenta circa il 28% del fabbisogno giornaliero e può aiutare il controllo dell’appetito e il mantenimento del peso (114, 115).

Inoltre, contiene una varietà di altri nutrienti, tra cui calcio e fosforo, noti per svolgere un ruolo importante nella salute delle ossa (116).

Puoi goderti la ricotta come delizioso spuntino. Ha un ottimo sapore se abbinato alla frutta e viene spesso aggiunto alle insalate.

28. Yogurt

Lo yogurt è nutriente, economico e si trova nella maggior parte dei negozi a $ 2-3 per un contenitore da 32 once (1 kg).

In una sola tazza (245 grammi) di yogurt, ci sono 13 grammi di proteine ​​e molte vitamine del gruppo B, oltre al 45% del fabbisogno giornaliero di calcio, al 35% di fosforo e al 15% di zinco (117).

Inoltre, alcuni yogurt sono buone fonti di probiotici, che sono batteri sani che possono giovare alla salute dell’apparato digerente (118, 119).

Lo yogurt ha un ottimo sapore se combinato con frutta o noci, oppure può essere aggiunto a frullati. Può anche essere trasformato in una salsa e combinato con piatti cucinati.

29. latte

Il latte è molto salutare e conveniente, costa poco più di $ 2 al gallone.

Una tazza (236 ml) di latte intero fornisce una quantità significativa di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e fosforo. È anche tipicamente fortificato con vitamina D (120).

Il consumo regolare di latte e altri prodotti lattiero-caseari può aiutare a prevenire diverse malattie croniche, tra cui l’osteoporosi, le malattie cardiache, il diabete, la demenza e alcuni tipi di cancro (121, 122, 123).

The Bottom Line

Una dieta sana non deve essere costosa.

Ci sono molti cibi economici e ricchi di nutrienti che puoi acquistare senza spendere una fortuna.

In effetti, alcuni cibi sani sono più economici dei cibi spazzatura trasformati.

I 29 alimenti elencati in questo articolo sono sia economici che sani, il che li rende un’ottima aggiunta alla tua dieta.

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