22 snack integrali semplici e sani

Se acquisti qualcosa tramite un link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Come funziona.

Whole30 è un programma di 30 giorni pensato per agire come una dieta di eliminazione per identificare le sensibilità alimentari.

Questo programma vieta gli zuccheri aggiunti, i dolcificanti artificiali, i latticini, i cereali, i fagioli, l’alcol e gli additivi alimentari come la carragenina e il glutammato monosodico (MSG). Scoraggia anche gli spuntini e promuove invece il consumo di tre pasti al giorno.

Tuttavia, gli spuntini possono essere necessari per alcune persone che seguono questa dieta a causa di vari fattori, come il fabbisogno calorico e i livelli di attività.

Se decidi di fare uno spuntino, puoi scegliere tra una varietà di opzioni approvate da Whole30.

Ecco 22 snack semplici e salutari per il programma Whole30.

Spuntino di mele con burro di anacardiCondividi su Pinterest

1. Panini con mele e burro di anacardi

Sebbene le arachidi e il burro di arachidi non siano consentiti nel programma Whole30, altri tipi di burro di noci e noci lo sono.

Il burro di anacardi è ricco di sostanze nutritive come grassi sani, magnesio, manganese e rame. Il suo gusto morbido e dolce si abbina bene alle mele (1).

Spalma 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di anacardi su 2 fette di mela, mettile insieme e divertiti.

2. Uova alla diavola alla curcuma

Le uova alla diavola vengono preparate rimuovendo i tuorli delle uova sode, schiacciando il tuorlo cotto con maionese, senape, aceto, pepe e sale, quindi rimettendo il composto nell’albume.

Le uova alla diavola sono uno spuntino gustoso e ricco di proteine ​​e l’aggiunta di curcuma può aumentare ulteriormente il loro valore nutritivo.

La curcuma contiene curcumina, un composto polifenolico con potenti effetti antiossidanti che può offrire diversi benefici per la salute, inclusa la riduzione dell’infiammazione (2).

Assicurati di usare maionese e senape conformi a Whole30 senza zuccheri aggiunti durante la montatura questa semplice ricetta.

3. Palline energetiche al cioccolato

Il piano ufficiale Whole30 scoraggia i dolcetti, anche quando sono realizzati con ingredienti approvati (3).

Tuttavia, di tanto in tanto puoi concederti uno spuntino dolce ma sano a base di ingredienti approvati da Whole30 come datteri, anacardi e cacao in polvere.

Queste sfere di energia prepara il trattamento perfetto e segui il programma Whole30.

4. Semi di zucca germogliati

I semi di zucca sono uno spuntino nutriente Whole30 che può mantenerti soddisfatto tra i pasti.

Ad alto contenuto di proteine, grassi sani, magnesio e zinco, possono essere combinati con altri ingredienti sani Whole30, tra cui frutta secca o scaglie di cocco, per uno spuntino abbondante.

I semi di zucca germogliati sono una scelta intelligente, poiché il processo di germinazione può aumentare la disponibilità di nutrienti come zinco e proteine ​​(4).

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5. Hummus di avocado con peperoni

Whole30 vieta i legumi come i ceci. Tuttavia, puoi preparare un gustoso hummus senza ceci usando avocado, cavolfiore cotto e alcuni altri ingredienti sani.

Prova questa ricetta di hummus di avocado e abbinalo a peperoni o qualsiasi altra verdura croccante e non amidacea di tua scelta.

6. Whole30 bento box

Le scatole bento sono contenitori suddivisi in più sezioni, ognuna delle quali è per un piatto diverso.

Prova a includere una varietà di cibi Whole30 nella tua bento box per uno spuntino sostanzioso. Ad esempio, abbina un uovo sodo con verdure a fette e guacamole – o insalata di pollo avanzata con patate dolci – e aggiungi le pesche a fette per dessert.

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7. Semifreddo di zucca e yogurt al cocco

Lo yogurt al cocco è uno yogurt ricco e senza latticini ad alto contenuto di grassi sani.

La purea di zucca si fonde facilmente con lo yogurt al cocco e fornisce un’ottima fonte di carotenoidi, che offrono potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (5).

Segui questa ricetta per un semifreddo cremoso e delizioso, ma assicurati di omettere lo sciroppo d’acero e il muesli per adattarlo a Whole30.

8. Toast di patate dolci con purè di avocado

Il toast di patate dolci è un’opzione salutare per coloro che desiderano un sostituto del pane approvato da Whole30. Segui e basta questa semplice ricetta.

Questo ortaggio a radice è un’ottima fonte di nutrienti, tra cui fibre, carotenoidi e vitamina C.Coprire fette sottili e tostate con purè di avocado crea una combinazione particolarmente gustosa (6).

Condisci il pane tostato con patate dolci con succo di limone, un pizzico di sale marino e pepe rosso tritato per aumentarne il sapore.

9. Noci miste cipolla ed erba cipollina

Le noci miste sono ricche di sostanze nutritive e forniscono una fonte di proteine ​​a base vegetale.

Inoltre, la ricerca mostra che fare spuntini con le noci può favorire la perdita di peso e aumentare la pienezza, rendendoli un’ottima scelta per chiunque cerchi di perdere peso in eccesso con il piano Whole30 (7, 8, 9).

Queste noci miste erba cipollina e cipolla sono sicuri di soddisfare le vostre voglie salate e di fare un eccellente sostituto approvato da Whole30 per le patatine.

10. Peperoni ripieni

I peperoni ripieni non sono solo un pasto sano ma anche uno spuntino sostanzioso. I peperoni sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamina C, provitamina A, vitamine del gruppo B e potassio (10).

Riempirli con una fonte proteica come pollo o tacchino macinato è un ottimo modo per assicurarti di rimanere pieno per tutto il giorno.

Prova questo ricco di sostanze nutritive, conforme a Whole30 ricetta di peperoni ripieni.

11. Patatine fritte di carote al forno

Sebbene le patate dolci e normali siano comunemente utilizzate per preparare patatine fritte, le carote rappresentano un’ottima alternativa. Contengono meno calorie e carboidrati rispetto alle patate, quindi sono ottimi per le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati dopo Whole30 (11, 12).

Questa ricetta usa la farina di mandorle Whole30-friendly per creare patatine fritte di carote extra croccanti, che servono come ottimo spuntino o contorno.

12. Salmone in scatola 

Il salmone in scatola o confezionato è una fonte concentrata di proteine ​​e grassi omega-3 anti-infiammatori. È uno spuntino nutriente per le persone su Whole30 che seguono una dieta pescatarian (13, 14).

Inoltre, è uno spuntino abbondante e conveniente che può essere gustato in movimento.

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13. Budino di chia con frutti di bosco

Quando sei dell’umore giusto per qualcosa di dolce nel piano Whole30, il budino di chia è un buon sostituto dei dolcetti carichi di zucchero.

La fibra, i grassi sani e le proteine ​​dei semi di chia si abbinano magnificamente alla dolcezza naturale dei frutti di bosco questa deliziosa ricetta.

14. Insalata di rucola con pomodori secchi e uovo fritto

Le insalate non sono solo ricche di sostanze nutritive ma anche versatili, rendendole la scelta perfetta per spuntini sani Whole30.

La rucola è una foglia verde ricca di antiossidanti come carotenoidi, glucosinolati e vitamina C (15).

Prova a farcire qualche manciata di rucola cruda con un uovo fritto e pomodori secchi per uno spuntino unico.

15. Girelle di banana e burro di noci pecan

Le banane sono una scelta di riempimento da sole, ma abbinarle con burro di noci pecan ricco di proteine ​​crea uno spuntino più sostanzioso.

Il burro di noci pecan è un’ottima fonte di proteine ​​vegetali e particolarmente ricco di manganese, essenziale per il metabolismo e la funzione immunitaria. Questo minerale protegge anche dai danni cellulari causati da molecole instabili note come radicali liberi (16).

Per fare uno spuntino gustoso, tagliare una banana a rondelle, quindi guarnire con un ciuffo di burro di noci pecan. Cospargere con granella di cacao per un tocco croccante e cioccolatoso. Puoi anche congelare i round se lo desideri.

16. Involtini primavera con cavolo verde e pollo

Le foglie spesse dei cavoli verdi sono ricche di vitamine e minerali e sono un ottimo sostituto dei tradizionali involtini a base di riso per gli involtini primavera.

Questa ricetta rotola verdure non amidacee, petto di pollo e una salsa al burro di mandorle conforme a Whole30 in foglie verdi di cavolo.

17. Insalata di tonno cremosa su barchette di sedano

Il tonno è un’ottima scelta per gli snack del programma Whole30 perché è ricco di proteine ​​e viene fornito in contenitori portatili.

L’insalata di tonno preparata con maionese approvata da Whole30 funziona bene con il sedano croccante.

Al lavoro, rifornisci il tuo frigorifero di gambi di sedano freschi e tieni i pacchetti di tonno nel cassetto della scrivania in modo da avere sempre a portata di mano ingredienti sani.

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18. Nachos di patate dolci caricati

Sebbene le tortilla chips non siano consentite nel programma Whole30, puoi preparare un delizioso piatto di nacho usando patate dolci come base.

Basta guarnire i giri di patate dolci al forno a fette sottili con avocado, peperoni, cipolle e pollo sminuzzato o macinato, quindi infornare a 400 ° C per 205-15 minuti o seguire una ricetta come questo. Come sottolinea la ricetta, puoi usare il formaggio vegano per una versione completamente Whole30.

19. Chips di piantaggine e hummus di cavolfiore

I platani, chiamati anche banane da cucina, sono frutti amidacei con un sapore neutro, che li rende una scelta perfetta per chi segue diete prive di cereali come Whole30. Inoltre, possono essere trasformati in patatine e abbinarsi bene con salse saporite come l’hummus.

Poiché i chip acquistati in negozio di qualsiasi tipo non sono consentiti nel programma Whole30, devi creare i tuoi chip di piantaggine da zero.

Segui questa semplice ricetta e abbina il prodotto finito con questo Hummus integrale a base di cavolfiore.

20. Minestre bevibili preconfezionate

Le zuppe di verdure sono uno spuntino sostanzioso del programma Whole30 e possono essere acquistate già confezionate online o nei negozi di alimentari specializzati.

Medlie è un marchio di zuppe bevibili che produce una varietà di bevande vegetariane approvate da Whole30, inclusi sapori come cavolo-avocado, carota-zenzero-curcuma e barbabietola-arancia-basilico.

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21. Trail mix con mandorle, fave di cacao e ciliegie essiccate

Uno degli snack più facili e versatili da preparare con il piano Whole30 è il mix di tracce fatto in casa.

Mandorle, ciliegie e granella di cacao sono ingredienti ricchi di nutrienti che offrono una ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti.

Sebbene il cioccolato sia vietato su Whole30, le granelle di cacao possono essere aggiunte a snack e pasti per un sapore ricco e cioccolatoso senza zuccheri aggiunti. Inoltre, questo prodotto a base di cacao è ricco di magnesio e antiossidanti flavonoidi (17, 18).

22. Snack confezionati conformi a Whole30 

Sul sito Web Whole30, a sezione utile elenca i cibi preconfezionati consentiti quando non si ha la possibilità di preparare spuntini fatti in casa.

Alcuni elementi in questo elenco includono:

  • Chomps bastoncini di carne nutriti con erba
  • DNX barrette di pollo ruspanti
  • Tio gazpacho
  • SeaSnax snack di alghe tostate

Ricorda che nella maggior parte dei minimarket si possono trovare anche semplici snack approvati da Whole30 come uova sode, noci miste, frutta o un mix di tracce.

La linea di fondo

Sebbene gli spuntini non siano consigliati nel programma Whole30, alcune persone possono scegliere di fare uno spuntino per una serie di motivi.

Gli snack tipici come barrette di cereali, patatine e arachidi sono vietati su Whole30, ma una varietà di deliziosi snack Whole30-friendly possono essere facilmente preparati a casa o acquistati.

Trail mix, zuppe bevibili, involtini primavera, uova alla diavola, semi di zucca germogliati e semifreddi al cocco e yogurt sono solo alcuni degli snack che puoi gustare con il programma Whole30.

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