12 cibi sani ad alto contenuto di ferro

Il ferro è un minerale che svolge diverse importanti funzioni, la principale è quella di trasportare l’ossigeno in tutto il corpo come parte dei globuli rossi (1).

È un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dal cibo. Il valore giornaliero (DV) è di 18 mg.

È interessante notare che la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe è in parte basata su quanto hai immagazzinato.

Può verificarsi una carenza se l’assunzione è troppo bassa per sostituire la quantità che si perde ogni giorno (2).

La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come l’affaticamento. Le donne con mestruazioni che non consumano cibi ricchi di ferro corrono un rischio particolarmente elevato di carenza.

Fortunatamente, ci sono molte buone scelte alimentari per aiutarti a soddisfare la tua quotidianità
fabbisogno di ferro.

Ecco 12 cibi sani ad alto contenuto di ferro.

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1. Crostacei

I crostacei sono gustosi e nutrienti. Tutti i molluschi sono ricchi di ferro, ma vongole, ostriche e cozze sono fonti particolarmente buone.

Ad esempio, una porzione di vongole da 3.5 once (100 grammi) può contenere fino a 3 mg di ferro, che è il 17% del DV (3).

Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è molto variabile e alcuni tipi possono contenere quantità molto inferiori (4).

Il ferro nei molluschi è ferro eme, che il tuo corpo assorbe più facilmente del ferro non eme che si trova nelle piante.

Una porzione da 3.5 once di vongole fornisce anche 26 grammi di proteine, il 24% del DV per la vitamina C e un enorme 4,125% del DV per la vitamina B12.

In effetti, tutti i molluschi sono ricchi di sostanze nutritive e hanno dimostrato di aumentare il livello di colesterolo HDL sano per il cuore nel sangue (5).

Sebbene ci siano legittime preoccupazioni sul mercurio e sulle tossine in alcuni tipi di pesce e crostacei, i benefici del consumo di pesce superano di gran lunga i rischi (6).

2. Spinaci

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Gli spinaci forniscono molti benefici per la salute ma pochissime calorie.

Circa 3.5 once (100 grammi) di spinaci crudi contengono 2.7 mg di ferro, o il 15% del DV (7).

Sebbene questo sia ferro non eme, che non viene assorbito molto bene, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C.Questo è importante poiché la vitamina C aumenta significativamente l’assorbimento del ferro (8).

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro, diminuire l’infiammazione e proteggere gli occhi dalle malattie (9, 10, 11, 12).

Il consumo di spinaci e altre verdure a foglia verde con grasso aiuta il tuo corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicurati di mangiare un grasso sano come olio d’oliva con i tuoi spinaci (13).

3. Fegato e altre carni d’organo

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Le carni degli organi sono estremamente nutrienti. I tipi più popolari includono fegato, reni, cervello e cuore, tutti ricchi di ferro.

Ad esempio, una porzione da 3.5 once (100 grammi) di fegato di manzo contiene 6.5 mg di ferro, o il 36% del DV (14).

Le carni di organi sono anche ricche di proteine ​​e ricche di vitamine del gruppo B, rame e selenio.

Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A, fornendo un impressionante 1,049% del DV per porzione da 3.5 once.

Inoltre, le carni di organi sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato di cui molte persone non ne hanno abbastanza (15).

4. Legumi

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I legumi sono ricchi di sostanze nutritive.

Alcuni dei tipi più comuni dei legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.

Sono un’ottima fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 6.6 mg, che è il 37% del DV (16).

Fagioli come fagioli neri, fagioli blu e fagioli rossi possono aiutare ad aumentare facilmente l’assunzione di ferro.

In effetti, una porzione da mezza tazza (86 grammi) di fagioli neri cotti fornisce circa 1.8 grammi di ferro, o il 10% del DV (80).

I legumi sono anche una buona fonte di folati, magnesioe potassio.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l’infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica (17, 18, 19, 20).

Inoltre, i legumi possono aiutarti a perdere peso. Sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l’apporto calorico (21).

In uno studio, una dieta ricca di fibre contenente fagioli ha dimostrato di essere efficace quanto un dieta a basso contenuto di carboidrati per dimagrire (22).

Per massimizzare l’assorbimento del ferro, consuma legumi con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.

5. Carni rosse

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La carne rossa è soddisfacente e nutriente.

Una porzione da 3.5 once (100 grammi) di carne macinata contiene 2.7 mg di ferro, che è il 15% del DV (23).

La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B (24).

I ricercatori hanno suggerito che la carenza di ferro può essere meno probabile nelle persone che mangiano carne, pollame e pesce su base regolare (25).

In effetti, la carne rossa è probabilmente l’unica fonte più facilmente accessibile di ferro eme, rendendola potenzialmente un alimento importante per le persone che sono inclini all’anemia.

In uno studio che ha esaminato i cambiamenti nelle riserve di ferro dopo l’esercizio aerobico, le donne che hanno consumato carne hanno mantenuto il ferro meglio di quelle che hanno assunto integratori di ferro (26).

6. Semi di zucca

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I semi di zucca sono uno spuntino gustoso e portatile.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene 2.5 mg di ferro, che è il 14% del DV (27).

Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche tra i migliori fonti di magnesio, che molte persone sono Basso nel (28).

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 40% del DV per il magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione (29, 30, 31).

7. quinoa

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La quinoa è un cereale popolare noto come pseudocereale. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 2.8 mg di ferro, che è il 16% del DV (32).

Inoltre, la quinoa contiene no glutine, rendendolo una buona scelta per le persone affette da celiachia o altre forme di intolleranza al glutine.

La quinoa è anche più ricca di proteine ​​rispetto a molti altri cereali, nonché ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.

Inoltre, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto a molti altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, che si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress (33, 34).

8. tacchino

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La carne di tacchino è un alimento sano e delizioso. È anche una buona fonte di ferro, soprattutto carne di tacchino scuro.

Una porzione da 3.5 once (100 grammi) di carne di tacchino scuro contiene 1.4 mg di ferro, che è l’8% del DV (35).

In confronto, la stessa quantità di carne di tacchino bianco contiene solo 0.7 mg (36).

La carne di tacchino scuro contiene anche ben 28 grammi di proteine ​​per porzione e diverse vitamine del gruppo B e minerali, tra cui il 32% del DV per lo zinco e il 57% del DV per il selenio.

Il consumo di cibi ad alto contenuto proteico come il tacchino può aiutare la perdita di peso, poiché le proteine ​​ti fanno sentire pieno e aumentano il tasso metabolico dopo un pasto (37, 38, 39).

Un elevato apporto proteico può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare che si verifica durante la perdita di peso e il processo di invecchiamento (40, 41).

9. Broccoli

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I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro, che è il 6% del DV (42).

Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 112% del DV per la vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro (8, 43).

La stessa dimensione della porzione è anche ricca di folato e fornisce 5 grammi di fibra, così come un po ‘di vitamina K.I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure delle crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoloe cavolo.

Le verdure crocifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali che si ritiene proteggano dal cancro (44, 45, 46, 47).

10. Tofu

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Il tofu è un alimento a base di soia popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici.

Una porzione da mezza tazza (126 grammi) fornisce 3.4 mg di ferro, che è il 19% del DV (48).

Il tofu è anche una buona fonte di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 22 grammi di proteine ​​per porzione.

Il tofu contiene composti unici chiamati isoflavoni, che sono stati collegati a una migliore sensibilità all’insulina, a un ridotto rischio di malattie cardiache e al sollievo dai sintomi della menopausa (49, 50).

11. Cioccolato fondente

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Cioccolato fondente è incredibilmente delizioso e nutriente.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 3.4 mg di ferro, che è il 19% del DV (51).

Questa piccola porzione contiene anche il 56% e il 15% dei DV per rame e magnesio, rispettivamente.

Inoltre, contiene fibra prebiotica, che nutre i batteri amici nell’intestino (52).

Uno studio ha scoperto che il cacao in polvere e il cioccolato fondente avevano più attività antiossidante rispetto alle polveri e ai succhi a base di bacche di acai e mirtilli (53).

Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus (54, 55, 56).

Tuttavia, non tutto il cioccolato è creato uguale. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato e il contenuto di flavanoli del cioccolato fondente sia molto più alto di quello del cioccolato al latte (57).

Pertanto, è meglio consumare cioccolato con un minimo del 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.

12. Pesce

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Il pesce è un ingrediente altamente nutriente e alcune varietà come il tonno sono particolarmente ricche di ferro.

In effetti, una porzione da 3 once (85 grammi) di tonno in scatola contiene circa 1.4 mg di ferro, che è circa l’8% del DV (74).

Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono un tipo di grasso salutare per il cuore associato a una serie di benefici per la salute.

In particolare, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 promuovono la salute del cervello, migliorano la funzione immunitaria e supportano una crescita e uno sviluppo sani (75).

Il pesce contiene anche molti altri nutrienti essenziali, tra cui niacina, selenio e vitamina B12 (76).

Oltre a tonno, eglefino, sgombro e sardine sono alcuni altri esempi di pesce ricco di ferro che puoi includere nella tua dieta (77, 78, 79).

La linea di fondo

Il ferro è un minerale importante che deve essere consumato regolarmente poiché il tuo corpo non può produrlo da solo.

Tuttavia, va notato che alcune persone hanno bisogno di limitare l’assunzione di carne rossa e altri cibi ricchi di ferro eme.

Tuttavia, la maggior parte delle persone è facilmente in grado di regolare la quantità che assorbe dal cibo.

Ricorda che se non mangi carne o pesce, puoi aumentare l’assorbimento includendo una fonte di vitamina C quando mangi fonti vegetali di ferro.

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